Miten valitset energiajuoman?

Riippumatta pyöräilyn/maastopyöräilyn lajista tai ajamisen tasosta, oikea nesteytys on elimistön hyvän terveyden kannalta välttämätöntä. Pyöräilijöiden on juotava säännöllisesti, jotta he voivat korvata kaiken liikunnan aikana menetetyn veden ja mineraalisuolojen määrän, muuten he ovat vaarassa uupua. Perustana urheiluravitsemusEnergiajuoma on olennainen osa kokonaisvaltaista lähestymistapaa suorituskykyyn.

Tässä ovat kaikki selitykset, joita tarvitset valita oikea energiajuoma pyöräilyyn.

NESTEYTYKSEN SÄILYTTÄMISEN TÄRKEYS PYÖRÄILLESSÄ

Riittämättömällä tai huonosti hoidetulla nesteytyksellä voi olla katastrofaaliset seuraukset pyöräilyretken tai kilpailun aikana. Ensimmäiset merkit nestehukasta (krampit, lihasheikkous, väsymys jne.) vaikuttavat suoraan pyöräilijän tuntemuksiin ja vaikuttavat välittömästi suorituskykyyn.

Hikoilun kautta tapahtuvan vesihukan kompensointi

Ymmärtääksesi nesteytyksen perustavanlaatuisen merkityksen pyöräilyssä sinun on muistettava, että kaksi kolmasosaa ihmiskehosta koostuu vedestä, joka on keskittynyt erityisesti lihaksiin, myös sydänlihakseen. Fyysinen ponnistelu johtaa kehon lämpötilan nousuun, ja keho reagoi siihen luonnollisesti hikoilemalla "moottorin jäähdyttämiseksi". Nämä vesihäviöt on korvattava säännöllisesti juomalla vettä jo hyvissä ajoin ennen janon tunteen ilmaantumista, jotta voidaan toivoa, että ja välttää nestehukka.

Energiajuoman strateginen valinta urheiluravitsemuksessa

The juoma pyöräilyyn tarkoitettu urheilujuoma (tunnetaan nimellä energiajuoma, isotoninen juoma tai ponnistusjuoma) antaa vettä ja hikoilun kautta menetettyjä elektrolyyttejä (natrium, magnesium, kalium, kalsium) sekä hiilihydraatteja, vitamiineja ja hivenaineita, jotka ovat hyödyllisiä elimistön energiansaannin kannalta.

Pyöräilijöille harjoitusjuoman käyttö on strateginen valinta. Sinun on tiedettävä, mitä juomaa käytät milloinkin (ennen harjoitusta, harjoituksen aikana ja sen jälkeen). Kuten aina urheiluravitsemuksen kohdalla, on tärkeää käyttää yksilöllistä lähestymistapaa, jossa otetaan huomioon toiminnan tyyppi (kesto, intensiteetti) ja kehon reaktiot.

PYÖRÄILIJÖILLE TARKOITETUT ERITYYPPISET JUOMAT.

Pyöräilyjuomia on erityyppisiä koostumuksen ja käyttötarkoituksen mukaan (harjoitukseen valmistautuminen, energian saanti harjoituksen aikana, krapulanesto, palautuminen).

Tärkeä käsite: isotoninen juoma

Urheilujuomaa (valmistautumis-, energia-, kramppaus- tai muu) kuvataan usein isotoniseksi. Ymmärtääksemme tämä termi viittaa nesteen osmolaarisuuteen (aktiivisten hiukkasten tai liuenneiden yhdisteiden pitoisuus). Isotonisen juoman tapauksessa tämä yhdisteiden pitoisuus on sama kuin veriplasmassa. Tämä on erittäin tärkeä käsite, sillä tämä tasapaino suosii nesteen ja sen ravintoaineiden imeytymistä suolistossa, jolloin ne siirtyvät helpommin verenkiertoon.

Hyvä urheilijalle, isotonisen juoman tasapainoinen koostumus optimoi nesteytyksen ja helpottaa ravintoaineiden imeytymistä. Hypotoninen juoma (laimeampi) voi olla parempi kuumalla säällä, koska se kannustaa kehoa nesteyttämään. Hypertonista (väkevämpää) juomaa ei yleensä suositella urheiluun, koska se hidastaa ravintoaineiden sulamista ja voi aiheuttaa reaktiivista nestehukkaa.

Energia- tai liikuntajuomat

Klassisella energiajuomalla (tai ponnistusjuomalla) on kaksi tarkoitusta: nesteyttää kehoa ja antaa energiaa. Se on hyödyllinen harjoittelussa ja pitkien matkojen kilpailuissa, sillä se sisältää runsaasti erilaisia hiilihydraatteja (maltodekstriini, dekstroosi, fruktoosi), kivennäisaineita (magnesium, natrium) ja vitamiineja (C, E, B1, B6). Se antaa nopeaa tai asteittaisempaa energiaa riippuen käytetystä hiilihydraattiseoksesta.

Antikramppeja ehkäisevät juomat

Anti-cramp-juomat on suunniteltu sisältämään runsaasti elektrolyyttejä. (natrium, kalsium, magnesium, sinkki, kalium), joiden tarkoituksena on korvata nopeasti mineraalien menetys ja estää lihasheikkous, joka on merkki nestehukasta. Toisin kuin klassinen energiajuoma, anti-cramp-juoma ei tarjoa pyöräilijälle lisäenergiaa - usein löytyy "nollasokeri, nolla kaloria" -valmisteita.

Valmistelujuomat

Valmistautumisjuoman tavoitteena on optimoida pyöräilijän energiavarastot.lisäämällä glykogeenivarastoja. Sitä nautitaan ennen kilpailua tai suurta tapahtumaa, suurtapahtumaa edeltävänä päivänä tai 2-3 päivää ennen sitä. Valmistelujuoma sisältää hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä mahdollisesti proteiineja.

Valmistautumisjuomia ovat muun muassa odotusjuoma on varattu viimeisen aterian ja kilpailun alkamisen väliseksi muutamaksi tunniksi. Odotusjuoma sisältää hiilihydraatteja, kivennäisaineita ja vitamiineja. Se suosii hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotta vältettäisiin riskireaktiivinen hypoglykemia.

Elvytysjuomat

Palautusjuoma auttaa elimistöä palautumaan voimakkaan ponnistuksen jälkeen. Se auttaa vähentämään väsymystä ja edistämään lihasten uudelleenrakentumista. Harjoituksen tai kilpailun päätteeksi nautittuna palautusjuoma tarjoaa kohdennettua hiilihydraattien (nopea energia) ja proteiinien (lihasten palautuminen) saantia.

Suositellaanko energiajuomia pyöräilyyn?

On tärkeää tehdä selvä ero urheiluun tarkoitettujen energiajuomien ja "potkivaikutteisten" energiajuomien välillä. Ne ovat erittäin happamia, sisältävät vähän kivennäisaineita (natriumia) ja hyvin paljon sokeria, energiajuomia ei suositella lainkaan pyöräilyyn/maastopyöräilyyn.ennen liikuntaa, sen aikana tai sen jälkeen.

MITEN ENERGIAJUOMA TULISI NAUTTIA PYÖRÄILLESSÄ?

Ennen harjoitusta, harjoituksen aikana tai sen jälkeen energiajuomasi on valmiina sinua varten, olitpa sitten harjoittelemassa tai kilpailemassa. Energiajuomat ovat hyödyllisiä keskipitkän ja pitkän matkan ajoissa. Lyhyillä, kohtuullisella vauhdilla ajetuilla (alle tunnin kestävillä) pyöräilysessioilla pelkkä energiajuoma riittää. Vesipullo kivennäisvettä riittää korvaamaan vesihäviön.

Urheilun nesteytyksen säännöt

Juominen on välttämätöntä hyvän ponnistelun kannalta. Pyöräillessä tai maastopyöräillessä ihanteellista on juoda säännöllisesti (10-15 minuutin välein), pienin kulauksin. Juomaa kannattaa aina testata harjoituksissa, lähellä todellisia kilpailuolosuhteita olevissa olosuhteissa, jotta voi tehdä oman päätöksensä ja välttää ikävät yllätykset kilpailussa. Juoman annostusta voidaan mukauttaa ulko-olosuhteiden mukaan (kuumuus, kylmyys). Pyöräilyjuomaa valittaessa on otettava huomioon ponnistuksen kesto ja intensiteetti sekä kehon reaktiot.

Muistettava: Pyöräily/maastopyöräily helteellä lisää vesihukkaa ja nestehukan riskiä. Tällöin on tärkeää tarjota suurempi määrä juomaa!

Juomat ennen harjoitusta

On suositeltavaa juoda säännöllisesti ennen liikuntaa, jotta vältät riskin aloittaa pitkä juoksu kuivuneena tai riittämättömillä sokerivarastoilla. Odotusjuomalla on tässä täysi rooli, erityisesti ennen useita tunteja kestävää harjoitusta helteessä: se pitää elimistön nesteytettynä ja muodostaa hyvän hiilihydraattivaraston. Kilpailua edeltävinä päivinä nautittuna valmistautumisjuoma auttaa optimoimaan varastot ennen kilpailua.

Liikunnan aikana nautittavat juomat

Energiajuoma on harjoitusjuoma, joka kulkee mukanasi useita tunteja kestävissä keski- tai korkeaintensiteettisissä harjoituksissa. Se antaa tasaisesti hiilihydraatteja koko harjoituksen ajan. Vaikeimmissa, pitkissä ja nopeatempoisissa harjoitusjaksoissa ovat hyödyllisimpiä täydelliset koostumukset, joissa yhdistyvät hiilihydraatit, kivennäisaineet (natrium, magnesium, kalium jne.), vitamiinit ja antioksidantit. Vatsavaivojen välttämiseksi energiajuoma kannattaa nauttia pieninä kulauksina vuorotellen kirkkaan veden kanssa. Jos olet erityisen altis krampeille, voit myös yhdistää energiajuomasi nollakalorisen kramppien vastaisen juoman kanssa.

Liikunnan jälkeen nautittavat juomat

Heti kun olet lopettanut harjoittelun tai kilpailemisen, on tärkeää palautua kunnolla, jotta voit hyödyntää harjoittelun hyödyt tai valmistautua seuraavaan tavoitteeseesi. Olipa tasosi tai ikäsi mikä tahansa, olivatpa tavoitteesi mitkä tahansa, on tärkeää huomioida palautuminen harjoituksen jälkeen. Palautumisjuoma nesteyttää kehoa, auttaa lataamaan akkuja ja rakentamaan lihaskudosta uudelleen. Sen koostumus korostaa proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden osuutta, jotka auttavat vähentämään lihasväsymystä.