Miksi ja miten sinun pitäisi syödä hyvin urheilua varten?

Valmisteluvaiheesta palautumiseen ja itse ponnistelua unohtamatta ravinto on yksi pyöräilyn suorituskyvyn avaintekijöistä, olipa tasosi mikä tahansa. Tarjolla on kuitenkin valtava määrä tuotteita ja joskus monimutkaisia etikettejä, joten miten löytää perille ja mitä nämä tuotteet todella tarjoavat? Probikeshop voi auttaa sinua löytämään perille!

Ravitsemuksen pääperiaatteet

• Ravitsevat elintarvikkeet: elektrolyytit, hiilihydraatit, proteiinit, vitamiinit, ravintolisät ;
• Tuotetyypit: energiajuomat, patukat, geelit, ateriat, ravintolisät;
• Ravitsemussuunnitelmat ponnistustyypin mukaan: lyhyet kilpailut tai harjoitusjaksot, pitkät kilpailut tai harjoitusjaksot;

Elintarvikkeet

Ennen ravitsemussuunnitelman laatimista on tärkeää tuntea erilaiset ravintoaineet, erityisesti niiden rooli elimistössä ja se, miten elimistö omaksuu ne, jotta voit valita tarpeisiisi parhaiten sopivat tuotteet.

. hiilihydraatit ovat ihmiskehon tärkein energianlähde. Hiilihydraatit ovat todellista polttoainetta keholle, ja niiden avulla voit polkea nopeammin, kovempaa ja pidempään. Hiilihydraatteja on erilaisia, ja kullakin on omat ominaisuutensa, jotka tekevät niistä toisiaan täydentäviä.

• . Maltodekstriini on erilaisten sokerien (glukoosi, maltoosi, maltotrioosi jne.) seos, jota saadaan vehnä- tai maissitärkkelyksen osittaisella hydrolyysillä. Maltodekstriinin etuna on, että elimistö sietää sitä hyvin eikä se aiheuta ruoansulatus- tai suolistovaivoja, kuten yksinkertaisten sokerien seokset. Se on kestävyysurheilijoille mielenkiintoinen lisäravinne, jota voidaan käyttää ennen harjoitusta glykogeenin energiavarastojen maksimoimiseksi, harjoituksen aikana, jotta saadaan jatkuvaa ja pysyvää energiaa koko tapahtuman ajaksi, ja harjoituksen jälkeen palautumisen helpottamiseksi. Lisäksi maltodekstriinillä on hyvin alhainen makeutusaste, joten sen avulla voidaan saada neutraalin makuisia ja makeuttomia juomia, jotka ovat miellyttäviä juoda.
• . fruktoosi on luonnollinen sokeri, jota esiintyy pääasiassa hedelmissä. Vaikka se on yksinkertainen sokeri, sen glykeeminen indeksi on alhainen, minkä vuoksi se on hyödyllinen kestävyysurheilussa muiden sokerien lisänä, sillä sen liiallinen nauttiminen voi aiheuttaa turvotusta ja jopa ripulia.
• . glukoosi on yksinkertainen sokeri, mutta toisin kuin fruktoosilla, sillä on erittäin korkea glykeeminen indeksi. Siksi sitä tulisi käyttää säästeliäästi, vaikka sen etuna onkin välittömän energian antaminen.

Hiilihydraattien lisäksi proteiinit tarjoavat lisäenergianlähteen liikunnan aikana. Tämän lisäksi proteiinien tärkein hyöty on lihasmassan kasvattaminen ja ennen kaikkea kudosten korjaaminen pitkäkestoisen ja/tai intensiivisen liikunnan jälkeen.

. elektrolyytit (tai mineraalisuolat) on tärkeä rooli hermoimpulssien välittämisessä, solujen aineenvaihdunnan ylläpitämisessä ja muissa toiminnoissa. Elektrolyytit poistuvat hikoilun kautta, ja niitä on täydennettävä, kun harjoitetaan urheilua.

• Natrium Natrium: solujemme rakenteen ylläpitämisen kannalta välttämätön kivennäisaine, joka edistää happo-emästasapainoa, auttaa hermo-lihasjärjestelmää toimimaan asianmukaisesti ja ehkäisee nestehukkaa. Suositeltu päivittäinen saantisuositus on 5 000-8 000 mg päivässä, mutta se voidaan nostaa 10 000 mg:aan, jos harjoitus kestää pitkään.
• Kalium Kalium: Kaliumilla on keskeinen rooli lihasten ja sydämen supistumisessa sekä hermoimpulssien välittämisessä, ja sen tärkein ominaisuus on torjua kramppeja. Sitä tulisi nauttia vähintään 2 000 mg päivässä, jotta varmistetaan kehon solujen eloonjääminen ja sydänjärjestelmän moitteeton toiminta.
• Kloridi Hivenaine, joka auttaa jakamaan vettä elimistössä ja kuljettamaan hiilidioksidia veressä, auttaa myös ruoansulatusta ja ylläpitää elimistön happo-emästasapainoa. Kloridia tulisi saada 800-1 000 mg päivässä, muuten voi esiintyä fyysisiä ja ruoansulatushäiriöitä.
• Kalsium Kalsium: sen tärkein tehtävä on varmistaa luun muodostuminen yhdessä D-vitamiinin kanssa, mutta se osallistuu myös veren hyytymiseen ja lihasten supistumiseen. Sitä tulisi nauttia 700-800 mg päivässä.
• Magnesium Magnesium on hivenaine, jolla on erittäin tärkeä rooli elektrolyyttitasapainossa osallistumalla hermoimpulssien välittämiseen. Se osallistuu myös sydänjärjestelmän toimintaan. Sen suositeltava päivittäinen saanti on vähintään 350-375 mg päivässä.

. vitamiinit ovat elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä, olipa kyse sitten luustosta, sydämestä, ruoansulatustoiminnoista tai henkisestä tasapainosta. Tasapainoinen ruokavalio riittää yleensä tarvittavan vitamiinimäärän imeyttämiseen, mutta säännöllinen liikunta edellyttää lisäsaantia. Urheilijoille välttämättömimmät vitamiinit ovat seuraavat:

• . C-vitamiini tarvitaan verisuonten ja lihasten synteesiin. Sillä on antioksidanttisia ominaisuuksia, mikä tarkoittaa, että se rajoittaa vapaiden radikaalien haitallisia vaikutuksia, ja se osallistuu myös punasolujen muodostumiseen. Käytännössä se auttaa torjumaan väsymystä ja infektioita.
• . D-vitamiini on elintärkeässä asemassa luun lujuuden kannalta, sillä se auttaa sitomaan kalsiumia. Se on siis avainasemassa.
• Käy osoitteessa K-vitamiiniVaikka K-vitamiini on vähän tunnettu, se on äärimmäisen tärkeä, sillä se osallistuu veren hyytymisprosessiin, kalsiumin sitomiseen luihin ja solujen kasvuun.
• Lopuksi B1-vitamiini on ehkä tärkein urheilijoille, sillä se muuntaa rasvahappoja, hiilihydraatteja ja proteiineja energiaksi fyysisen ponnistelun aikana. Siksi sitä on tarpeen ottaa päivittäin sekä liikunnan aikana.

Lisäksi monet urheiluravintovalmisteet sisältävät kofeiinia. Kofeiini on stimulantti, joka vaikuttaa syvällä lihassoluissa tuottaen pysyvää voimaa ja viivästyttää lihasväsymyksen alkamista, ja se auttaa myös ylläpitämään hyvää keskittymiskykyä.

Säännöllinen ja intensiivinen liikunta voi johtaa tiettyihin puutteisiin ja ajan myötä vammoihin tai vakavaan väsymykseen. Tällaisen tilanteen välttämiseksi voi olla syytä ottaa kuuri ravintolisät.
Urheilussa yleisimmin käytettyjä ravintolisiä ovat mm:

• les aminohapoterityisesti BCAAjotka edistävät lihasten ylläpitoa ja palautumista. Ihanteellinen intensiivisiin harjoitteluvaiheisiin, erityisesti maantiepyöräilyyn;
• The kurkuma on kaksi erittäin mielenkiintoista ominaisuutta urheilijoille, sillä tämä mauste on sekä antioksidantti että tulehduskipulääke;
• . ginseng joka virkistävien ominaisuuksiensa ansiosta auttaa vähentämään väsymystä. Ihanteellinen harjoittelun jatkamiseen;
• . rauta ja magnesiumyhdistetään usein tilapäisen väsymyksen torjumiseksi tehokkaasti;
• . Omega 3, 6 ja 9 parantaa sydän- ja verisuonitoimintaa ja henkistä kapasiteettia.
• . beeta-alaniini on luonnollinen aminohappo, joka lisää keskittymiskykyä ja kestävyyttä erityisesti viivästyttämällä maitohapon tuotantoa;
• . L-karnitiini on aminohappoyhdiste, joka on erityisen suosittu huippu-urheilijoiden keskuudessa, jotka pitävät sitä lisäenergian lähteenä mobilisoimalla tehokkaasti elimistön rasvavarastoja ja lisäämällä kestävyyskykyä. L-karnitiini parantaa myös palautumista.

Tällainen kuuri tulisi ottaa osana tasapainoista ruokavaliota ja lääkärin kanssa neuvoteltuaan, sillä näiden lisäravinteiden liiallisella käytöllä voi toisaalta olla haitallisia vaikutuksia terveyteen.

Erilaiset ravintovalmisteet

Markkinoilla on saatavilla laaja valikoima tuotteita, joista voit koostaa ravitsemusstrategiasi, riippuen maustasi, aktiivisuudestasi, ponnistustyypistäsi, sääolosuhteista, mutta myös ruokavaliostasi (gluteeniton, vegaaninen jne.). Patukoita, makeisia, geelejä, juomia, aterioita, ravintolisiä... niin monia ratkaisuja, jotka auttavat sinua parantamaan suorituskykyäsi.

Käy osoitteessa energiajuomat ovat urheiluravitsemuksen ytimessä, erityisesti pyöräilyssä, jossa niitä nautitaan helposti harjoituksen aikana. Nämä juomat on yleensä suunniteltu sekä nesteyttämään, koska ne sisältävät runsaasti elektrolyyttejä, että antamaan keholle energiaa hiilihydraattien ja vitamiinien avulla. Ne ovat yleensä veteen laimennettavan jauheen muodossa. Näitä juomia on nautittava säännöllisesti, mutta pieninä kulauksina (1-2 kulausta 10-15 minuutin välein), rasituksen voimakkuuden ja tietenkin lämmön mukaan vaihtelevalla tiheydellä ja vuorotellen kirkkaan veden kanssa, sillä muuten on vaarana vatsavaivat. Tärkeää on, ettei juomista odoteta janoon asti, sillä silloin on jo tapahtunut nestehukka.
Energiajuomia on useita erilaisia, joista yleisin on boissson. Isotoninen. Tämä tarkoittaa, että yhdisteiden tai mineraalisuolojen pitoisuus on sama kuin veriplasmassa. Ne imeytyvät vettä nopeammin ja antavat lisäenergiaa. Jos pitoisuus on pienempi, juomaa kutsutaan isotoniseksi. hypotoninen ja jos se on korkeampi, se on hypertoninen. Ensin mainitut ovat hyödyllisiä kuumalla säällä hyvän nesteytyksen varmistamiseksi, kun taas jälkimmäisiä on yleensä vältettävä liikunnan aikana, paitsi hyvin kylmällä säällä, jolloin hikoilu vähenee mutta energiantarve on suurempi.

On myös olemassa krampinestojuomat jotka eivät sisällä energiaa (0 kaloria), mutta sisältävät kaikki hikoilun kautta menetetyt elektrolyytit ja mineraalisuolat, jotta varmistetaan täydellinen nesteytys ja ehkäistään kramppeja. Ne ovat erittäin kevyitä, miellyttäviä juoda, eikä niitä tarvitse vuorotella veden kanssa.


Jotta voisit ponnistella parhaissa mahdollisissa olosuhteissa, on olemassa seuraavia valikoimia valmistelujuomat jotka sisältävät runsaasti maltodekstriiniä energiavarastojen, erityisesti glykogeenin, lisäämiseksi. Nämä juomat on yleensä nautittava kolme päivää ennen kilpailua. Lopuksi palautusjuomat on suunniteltu nesteyttämään kehoa ja rakentamaan lihaskudosta uudelleen erityisesti runsaan proteiinipitoisuuden ansiosta. Ihanteellinen urheilijoille, jotka siirtyvät harjoittelusta kilpailuun.

Juomia täydentävät energiapatukat ovat pääasiassa nopeasti sulautuvia rasvoja ja hiilihydraatteja, joilla ylläpidetään elimistön energiavarastoja ja vältetään energiatasojen lasku tai jopa näläntunne. Keskimäärin 40 gramman energiapatukka vastaa 138 kilokaloria. Yksi patukka tunnissa kattaa elimistön kokonaistarpeen, ja se olisi nautittava muutaman kulauksen veden kanssa. Se antaa myös kylläisyyden tunteen, jota juomat eivät välttämättä tarjoa.
Valikoima on valtava, joten jokaiselle löytyy jotakin, olipa maku mikä tahansa - makuvaihtoehtoja (suklaa, hedelmät, vilja, suolainen) ja ruokavalioita (gluteeniton, laktoositon, kasvissyöjä, vegaani) on runsaasti. Tarjolla on myös proteiinipitoisia patukoita, jotka on suunniteltu syömään harjoittelun tai kilpailun jälkeen palautumisen helpottamiseksi.

Maastopyörän tai kilpapyörän kyydissä olevat patukat ovat erityisen käteviä kuljettaa mukana ja syödä. energiageelit antavat runsaasti energiaa ennätysajassa. Tarpeidesi mukaan voit valita monista eri tyypeistä: antioksidantteja sisältäviä, runsaasti glukoosia sisältäviä, stimuloivia (kofeiinia sisältäviä, mutta säästeliäästi käytettäviä), ja jokainen niistä on nautittava täsmällisenä hetkenä ponnistuksen aikana (alku, keskivaihe, loppu). Keskimäärin 25 gramman geeli sisältää yhtä paljon sokeria kuin 300 ml energiajuomaa. Ne ovat enemmän tai vähemmän nestemäisiä ja voivat korvata sekä energiapatukoita että energiajuomia.
Ihannetapauksessa sinun tulisi nauttia 1-2 geeliä tunnissa, ja täydentää ne antikrampausjuomalla. Useimmat geelit on otettava kerralla, mutta jotkut merkit tarjoavat uudelleen suljettavia geelejä, jotka on kätevä jakaa useampaan annokseen.
Toiset taas tarjoavat geeleitään seuraavassa muodossa makeisia jotka on täytetty nesteellä, joten voit ottaa juuri haluamasi määrän likaamatta käsiäsi!

Erittäin pitkiin ponnistuksiin valmistautuville urheilijoille ja/tai urheilijoille, jotka haluavat kilpailla parhaissa mahdollisissa olosuhteissa, on tarjolla seuraavia tuotteita. energia-ateriat. Todellisuudessa nämä ovat useimmiten kakut joita myydään jauheena. Yksinkertaiset ja nopeasti valmistettavat (mikroaaltouunissa kypsennettävät) kakut lisäävät energiavarastoja (hiilihydraatteja) ja ravintoaineita. Ne ovat nopeita ja helposti sulavia, joten ne sopivat erinomaisesti kilpailua edeltäväksi aamiaiseksi.

Mitkä ravitsemustuotteet sopivat minulle?

Ravitsemustarpeet vaihtelevat suuresti riippuen pyöräilijän/pyöräilijän aineenvaihdunnasta, mutta ennen kaikkea olosuhteista, joissa urheilua harrastetaan.
Osana harjoittelun tai vapaa-ajan retken yhteydessä 2-3 tunnin mittaisen retken aikana, ota yksi tai kaksi energiapatukkaa ja geeli, johon yhdistetään rampautumista ehkäisevä juoma, erityisesti kuumalla säällä. Osoitteessa pidemmät harjoitusjaksotPidemmissä harjoitusjaksoissa ota tunnin välein energiapatukka ja/tai geeli sekä energiajuoma ja/tai antikramppijuoma.

Kilpailua varten sinun on laadittava ravitsemussuunnitelma useammalle päivälle, jotta saavut lähtölinjalle D-päivänä optimaalisessa kunnossa.
Käy osoitteessa kolme päivää ennen kilpailuaTankkaa hiilihydraatteja energiavarastojen maksimoimiseksi ja proteiineja lihaskapasiteetin lisäämiseksi, erityisesti valmistelujuomalla.

Kilpailun aikanaValitse kilpailun aikana runsaasti hiilihydraatteja (fruktoosia) sisältävä ruokavalio, jotta kehosi saa tarvitsemansa energiavarastot. Vaihda juomaa hikoilun mukana hukkaan menneet elektrolyytit sisältävään juomaan. Juo säännöllisesti pieniä kulauksia, jotta varmistat jatkuvan energiansaannin kyllästämättä kehoasi. Ota mukaan yksi tai kaksi vesipulloa, riippuen kilpailun pituudesta ja kuumuudesta. Voit täydentää ruokaa patukoilla ja geeleillä.

Ja heti ponnistuksen jälkeenProteiinipitoinen patukka yhdistettynä palautusjuomaan auttaa sinua palautumaan.