Miten valmistaudut syklosporttiin?

Se on se päivä, joka on merkitty punaisella pyöräilykalenteriin! Olet päättänyt osallistua pyöräilykauden huipennukseksi muodostuvaan cyclosportive-tapahtumaan. Olet valinnut tasollesi sopivan kilpailun haastaaksesi itsesi radalla, josta nautit. Olet 100-prosenttisesti motivoitunut ja haluat tehdä kaikkesi saavuttaaksesi tavoitteesi.

Aloitteleville pyöräilijöille mahdollisuus saada ensimmäinen kilpailunumerosi voi tuntua pelottavalta. Siksi Probikeshop neuvoo, miten valmistautua pyöräilykilpailuun.

VALMISTAUDU FYYSISESTI

Erityinen valmistautuminen cyclosportive-kilpailuun perustuu vankkaan kestävyyteen: sinun on kerättävä kilometrejä, ennen kuin voit toivoa voivasi optimoida kuntosi. Kun tiedät pyöräilykilpailun ajankohdan, sinun on laadittava harjoitussuunnitelma, jotta voit valmistautua tavoitteeseen. Tämän fyysisen valmistautumisen pitäisi mahdollistaa edistyminen, jotta voit ottaa kaiken irti ominaisuuksistasi suurena päivänä.

Useita viikkoja kestävä harjoitusjakso

Cyclosportive-kilpailun harjoitusohjelma kestää useita viikkoja (vähintään 8 viikkoa), ja se koostuu asteittaisesta noususta ja pakollisista palautumisjaksoista. Ohjelmaan sisältyy erityisiä harjoituksia eri intensiteeteillä, joissa kehitetään voimaa, tehoa ja nopeutta. Viimeiset pari viikkoa valmistautumista käytetään sellaisten erityisominaisuuksien kehittämiseen, jotka liittyvät edessä olevan radan ominaisuuksiin. On suositeltavaa kohdistaa 2 ominaisuutta ensisijaisesti parannettavaksi, riippuen tavoitteestasi, profiilista ja cyclo-crossin pituudesta.

Pyöräilyyn vaadittavien ominaisuuksien kohdennettu kehittäminen.

Esimerkiksi pitkää pyöräilykrossia varten keskityt kestävyyteen lisäämällä asteittain satulassa vietettyjen tuntien määrää, kierros kierroksen jälkeen, aluksi matalalla intensiteetillä ja loppuvaiheissa korkeammalla intensiteetillä. Jos profiili on vuoristoinen, teet harjoituksia rinteessä, maltillisella vauhdilla, kynnyksellä tai teet splitin, jotta kehosi tottuu tämäntyyppiseen rasitukseen. Koska jokaisella reitillä on omat erityispiirteensä ja jokaisella pyöräilijällä on omat ominaisuutensa ja motivaationsa, on sinun tehtäväsi määritellä kiinnostavimmat alueet edistymisen kannalta.

Palautuminen on osa harjoittelua

Jotta voisit valmistautua kunnolla pyöräilyurheilukilpailuun, sinun on kerättävä riittävästi harjoituskuormitusta etukäteen, mutta vielä tärkeämpää on palautua kunnolla, kun kilpailu lähestyy. Valmistautumisen viimeiset kaksi viikkoa on siksi omistettu hienosäätövaiheelle, jonka tavoitteena on vähentää väsymystä menettämättä kuitenkaan sitä, mitä olet oppinut harjoittelussa. On suositeltavaa vähentää harjoittelun määrää ja pitäytyä lyhyissä, hyvin kohdennetuilla intensiteeteillä suoritetuissa harjoituksissa, jotta suorituskykysi taso voidaan asettaa.

Jos haluat lisätietoja pyöräilyyn valmistautumisesta, katso neuvomme maantiepyöräilyn harjoittelusta ja edistymisestä.

VALMISTAUDU HENKISESTI

Kilpailun onnistuminen riippuu suurelta osin fyysisestä valmistautumisesta, mutta myös henkisestä kestävyydestäsi - ulottuvuus, jota ei pidä laiminlyödä harjoittelun ja kilpailun aikana. Pyöräilyurheilulajin valinnan pitäisi olla voimakas motivaation lähde.

Motivoiva ja realistinen tavoite

Valitsemasi tapahtuman tulisi stimuloida sinua siinä määrin, että kestät tiukan valmistautumisen, joka vaatii jatkuvaa fyysistä ja henkistä panostusta. Tavoitteesi on määriteltävä alusta alkaen: pyöräilykilpailun on oltava hyvä urheilullinen haaste, mutta sen on oltava realistinen tasoosi nähden. Sen sijaan, että keskittyisit itse tulokseen, lähesty harjoittelua ja kilpailua inhimillisenä ja urheilullisena seikkailuna, jonka tarkoituksena on oppia tuntemaan itsesi paremmin. Valmistautumisen tehostamiseksi älä epäröi ottaa ystäviä mukaan haasteeseesi.

Hyväksy valmistautumisen vaikeudet ja kilpailun vaarat.

Tietenkään tiesi kohti pyöräilykilpailua ei ole sujuva: tulee väsymyksen, epäilyksen ja kyseenalaistamisen kausia. Sinun on hyväksyttävä nämä vaikeat hetket ja noudatettava ohjelmasi ohjeita mahdollisimman tarkasti. Saat palkinnon kurinalaisuudestasi pyöräilyurheilupäivänä.

Kisapäivänä mielesi ottaa kehon ohjat käsiinsä ja tukee sinua koko ponnistuksen ajan. Ulkoinen tapahtuma voi aina häiritä edistymistäsi, mutta motivaatiosi auttaa sinua selviytymään ja saattamaan kisan loppuun.

VARUSTEIDEN VALMISTELU

Jos pyöräilijä on valmis, myös hänen koneensa ja varusteensa on oltava tehtäviensä tasalla. On tärkeää mukauttaa varusteesi reittityypin, kuljettajaprofiilisi ja sään mukaan.

Mukauta varusteesi reitin ja kuljettajaprofiilin mukaan.

Jos pyöräilyretkelläsi on jonkin verran nousuja, on tärkeää valita oikeat välityssuhteet. Älä epäröi asentaa kasettia, jossa on suuri ketjupyörä (enintään 32 hammasta), yhdistettynä pieneen ketjupyörään (34 tai 36 hammasta), jotta polkeminen sujuu tasaisesti ja voimia säästyy. Pitkän matkan kilpailussa on itse asiassa elintärkeää pitää jalat pyörimässä, jotta säästät lihasvoimaasi.

Jos cyclo-cross-rata on melko tasainen, korkeiden vanteiden käyttö parantaa aerodynamiikkaa. Kehotamme sinua mukauttamaan strategiaa koon mukaan ja käyttämään ominaisuuksia. Jos sinulla on "light climber" -profiili, sinun ei tarvitse aloittaa matalaprofiilisilla vanteilla. Yksi asia on hyvä muistaa: kevyet varusteet ovat aina eduksi kilpailuissa, joissa on jyrkkiä kaltevuuksia.

Myös mukulakivillä ajettava pyöräilypyöräily vaatii riittävää varusteiden valmistelua. Suosittelemme leveämpien ja tukevampien renkaiden asentamista ja paineen säätämistä, jotta mukavuuden, pidon ja suorituskyvyn välinen tasapaino löytyisi parhaalla mahdollisella tavalla. Myös muut tekniikat ovat osoittautuneet tehokkaiksi mukulakivillä ajettaessa, kuten kaksikerroksisen ohjaustankoteipin käyttö tärinän vaimentamiseksi paremmin.

Mitä pidempi tapahtuma on, sitä enemmän mukavuus on asetettava suorituskyvyn edelle. Voit säätää asentoasi pyörällä säätämällä ohjaustankoa ja -varret sekä satulaa. Kun asento on hieman pystympi, voit ajaa kestävyyskilpailuissa mukavammin ja selkäsi ja yläraajojen nivelet rasittuvat vähemmän.

Vaatteiden valinta

Pyöräilyvarusteisiisi tulisi kuulua hyvät pyöräilyhousut, jotka kestävät pitkiä tunteja satulassa. Hengittävä pelipaita on tarpeen, jotta se kestää kuumuutta. Jos sää on uhkaava, ota mukaan sadevarusteet. Voit aina mukauttaa vaatetuksen olosuhteiden ja vuodenajan mukaan.

Pyöräilyvarusteet (varusteet ja vaatteet) ja -asetukset on testattava ja vahvistettava harjoittelussa hyvissä ajoin ennen pyöräilykilpailua, jotta vältytään ikäviltä yllätyksiltä suurena päivänä.

TYÖSKENTELE TEKNIIKAN PARISSA

Älä laiminlyö pyöräilytekniikkaa, etenkään jos valmistaudut massatapahtumaan, jolla on voimakas profiili, kuten Étape du Tour (vuoristo) tai suuret pohjoiset klassikot (suutareita).

Pelotonissa ajaminen

Tämäntyyppistä pyöräilykilpailua varten, joka houkuttelee tuhansia osallistujia, sinun on totuttava ajamaan pelotonissa ja ennakoimaan mutkat hyvin. Ryhmässä ajaminen on hyvä asia, jos voit rentoutua laumassa ja suojautua tuulelta. Mutta jos pysyt kireänä pyörissä, tuhlaat energiaa.

Laskeutuminen suurten solien yli

Jos reittisi vie suurten solien yli, on erittäin suositeltavaa harjoitella alamäkiosuutta: asentoasi (kädet ohjaustangon alaosassa), tapaa, jolla rentoudut, ajamisen sujuvuutta ja jarrutustekniikkaasi. Jos olet jännittynyt jarrutettaessa, on vaarana, että menetät energiaa. Päinvastoin, jos olet rento, pystyt hyödyntämään alamäkeä palautuaksesi kunnolla ja nauttiaksesi harvinaisesta nautinnosta, joka syntyy pyöräillessäsi alas suurta vuoristosolaa. Näin olet parhaassa fyysisessä ja henkisessä kunnossa selviytyäksesi seuraavista vaikeuksista.

Sisällytä erityisharjoituksia tekniikan parantamiseksi

Alamäkiharjoittelu ja -edistyminen ei tarkoita harkitsemattomien riskien ottamista! Tavoitteena on vakuuttaa itsesi siitä, miten pyörällä ajetaan, tutustua alamäkiasentoon, ennakoida jarrutukset ja suunnitella parhaat liikeradat. Osana valmistautumistasi vuoristossa tapahtuvaan pyöräilyyn kehotamme sinua sisällyttämään harjoitusohjelmaasi erityisiä vuoristoharjoituksia, joissa harjoitellaan sekä kuuluisaa "kiipeilijän poljintekniikkaa" että laskutekniikkaa.

Logiikka on sama, jos valmistaudut pyöräilycrossiin, jossa on sektoreita tai mukulakivimäkiä. Parasta on tutustua vaativaan maastoon etukäteen (jos mahdollista), testata varusteesi ja parantaa tekniikkaasi mukulakivillä (kädet taivutettuina, rento ote ohjaustangosta).

RUOKAVALION JA NESTEYTYKSEN HALLINTA

Hyvä tankkauksen hallinta on tärkeää pitkän pyöräilyn aikana, jotta kehosi saa tarvitsemansa polttoaineen oikeaan aikaan, jotta se pystyy ponnistelujen pidentämiseen. Ravitsemusstrategiasi on oltava luotettava, testattu ja validoitu etukäteen - mitään ei pidä jättää sattuman varaan.

Hyvä nesteytys pyöräilyn aikana

On suositeltavaa juoda yksi pullo vettä tunnissa. Määrän voi kaksinkertaistaa, jos sääolosuhteet ovat äärimmäiset, esimerkiksi jos on erityisen kuuma. Isotonisen juoman juominen on suositeltavaa nesteytyksen ja ravintoaineiden imeytymisen optimoimiseksi sekä vesihäviöiden kompensoimiseksi. Voit yhdistää tähän isotoniseen juomaan yksinkertaisen vesipullon, jolla voit kastella itsesi ja tasapainottaa ylimääräistä sokeria.

Energiapitoisten elintarvikkeiden valinta

On tärkeää syödä säännöllisesti, pieniä määriä joka kerta. Ruokavalintasi (geeli, patukat ja muut energiaruoat) on sovitettava tapahtuman kestoon. Kiinteän ruoan on myös oltava osa yleistä urheiluravitsemusstrategiaa yhdessä nauttimiesi juomien kanssa, jotta energian säännöllinen saanti voidaan varmistaa koko tapahtuman ajan. Pitkissä formaateissa älä epäröi syödä hitaaseen sokeriin perustuvia kiinteitä elementtejä nopeasti (ensimmäisestä puolesta tunnista alkaen). Nopeat sokerit (kuten geelit) ovat hyödyllisempiä kilpailun jälkipuoliskolla.

Ravitsemusstrategian testaaminen harjoittelun aikana

On tärkeää testata energiaravintoaineita harjoittelun aikana, jotta voit mitata niiden vaikutuksia kehoosi. Kun rehu on validoitu, sinun tarvitsee vain löytää oikea strategia (saannin hallinta, kiinteän ravinnon ja nesteytyksen yhdistelmä) ja testata sitä olosuhteissa, jotka ovat lähellä kilpailuolosuhteita. On erittäin suositeltavaa olla innovoimatta kilpailupäivänä... On parempi pitää suuntaa!

VALMISTAUTUMINEN PYÖRÄILYURHEILUUN: UUSIMMAT NEUVOT PROBIKESHOPIN ASIANTUNTIJOILTA

Tässä ovat Probikeshopin asiantuntijoiden uusimmat neuvot siitä, miten valmistautua syklosporttiisi:

- Jätä pyörä syrjään tapahtumaa edeltävänä päivänä, ota rauhallisesti, lepää tai keksi jotain muuta tekemistä (muuta kuin urheilua), jos tunnet olosi stressaantuneeksi;
- Tutki radan profiilia vielä kerran ja tarkista tankkausstrategia ja kilpailua edeltävä suunnittelu;
- Kilpailuaamuna älä anna itsellesi aikaa: jätä itsellesi aina hieman liikkumavaraa, jotta et aiheuta turhaa stressiä;
- Suunnittele ja noudata kilpailua edeltävää rutiinia: nouse ylös, syö, valmistaudu, lämmitä;
- Hyvä lämmittely on tärkeää, jotta kone lähtee käyntiin ja vältät ensimmäisten kilometrien stressin;
- Saatat olla luonnostaan stressaantunut ennen lähtöä, joten käytä tätä itsesi stimuloimiseen;
- Valmistautumisesi on keskittynyt kilpailupäivään: ota siitä kaikki irti ja yritä nauttia jokaisesta hetkestä.