Home Trainer -koulutus

Jokaisella pilvellä on hopeareunus. Tämä rajoitettu aika on hyvä tilaisuus tehdä erityistä työtä - jota on usein vaikeampi tehdä ulkona liikenteen tai maaston topografian vuoksi - polkemisen laadun parantamiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi, olipa kyse sitten voimasta, nopeudesta, räjähtävyydestä tai ydinvoimasta.

Tämä tekninen ja urheilullinen työ auttaa sinua pysymään hyvässä fyysisessä kunnossa, ja lisäksi se auttaa sinua pääsemään vauhtiin, kun kausi koittaa ja pääset taas ulos teille ja radoille.

Valmistautuminen...

Aluksi on muistettava, että pyöräilyä voi harrastaa myös kotitreenaajalla aiheuttaa hikoilua ja sykkeen nousua kehon lämpötilan nousun vuoksi, koska ilmankiertoa ei ole. On siis erittäin tärkeää, että pysyt säännöllisesti nesteytettynä.mieluiten isotonisia juomia tai ainakin elektrolyyttitableteilla, jotta vältetään nestehukka ja erityisesti nivelsiteiden loukkaantumisriski.

Jos mahdollista, asetu ikkunan lähelle tai laita tuuletin eteesi, jos sinulla on sellainen. Älä unohda laittaa mattoa tai pyyhettä lattialle sen suojaamiseksi ja pyörän päälle, sillä hiki on hapanta ja voi vaikuttaa tiettyihin pyörän osiin (ohjaamo, etujarru jne.). Pidä myös pyyhe lähellä, esimerkiksi ohjaustangossa, jotta voit pyyhkiä kasvosi säännöllisesti, sillä hiki valuu pian.

...ja varotoimet

Kun nämä valmistelut on tehty, Aloita aina kevyellä, asteittaisella 10-15 minuutin lämmittelyllä.. Samoin, on tärkeää palata rauhallisuuteen harjoituksen lopussa 5-10 minuutin tasaisella polkemisella matalalla vastustasolla.. Yleissääntönä on, että vältä yli tunnin mittaisia istuntoja, sillä kotitreeni rasittaa niveliä ja lihaksia huomattavasti enemmän. Itse asiassa olet koko ajan liikkeellä ja rasitat itseäsi, koska muutamaa harvinaista mallia lukuun ottamatta ei ole inertiaa, ei laskeutumista....

Tämän lyhyen mutta välttämättömän lämmittelyn jälkeen voit aloittaa harjoituksen sen mukaan, mitä aluetta haluat parantaa. Vastustuksella varustetulla kotitreenaajalla, joka on kiinnitetty takapyörään, voit tehdä kaikki alla esitetyt harjoitukset. Vaikka rullakotitreenerit sopivat täydellisesti polkutekniikan, tasapainon, nopeuden ja voiman kehittämiseen, ne ovat rajalliset, kun kyse on tehosta.

Varmista joka tapauksessa, ettet liioittele tänä pandemia-aikana, jottei immuunijärjestelmäsi heikkene.. Vaikka säännöllinen liikunta vahvistaa immuunipuolustusta, liiallinen harjoittelu voi heikentää sitä ja edistää oireiden kehittymistä aiemmin oireettomilla kantajilla.

Liikunta

Probikeshop tarjoaa tämän erityisen ajanjakson helpottamiseksi erilaisia harjoituksia, joita voi tehdä millä tahansa kotitreenauslaitteella sen suorituskyvystä riippumatta. Jos kotiharjoittelulaitteesi on kytketty ja/tai interaktiivinen, verkkoalustat, kuten esim. Zwift tekevät harjoittelusta hauskaa. Jos käytössäsi on tavallisempi kotitreenaattori, ota mukaan hyvä musiikkisoittolista, sarja tai elokuva, jotta vältät tylsistymisen ja pysyt motivoituneena!

Lisäksi Ranskan pyöräilyliitto on kehittänyt harjoittelusuunnitelman, jossa on kolme ohjelmaa tasollesi sopivaksi: "Kuntoon pääseminen" / "Keskitaso" / "Asiantuntija". Nämä ohjelmat sisältävät kotivalmennustunteja ja fyysistä valmennustyötä.

Velocity

Tämä tarkoittaa kykyä kääntää jalkoja nopeasti. Tämä mitataan kierrosten määrällä minuutissa (rpm). Koordinaation ja nopeuden parantaminen lisää polkemisen tehokkuutta ja vähentää lihasväsymystä.

. nopeus hiotaan alhaisella intensiteetillä (65-70 % MAP:stä), mieluiten 110-120 rpm vähintään 30 minuutin ajan.

Voit myös tehdä lyhyempiä mutta intensiivisempiä harjoituksia vuorotellen esimerkiksi 5 minuutin hyper-nopeus / 2 minuutin palautus sarjoja.

Räjähtävyys

Näin voit parantaa sprinttiominaisuuksiasi ja taata salamannopean kiihtyvyyden.

Tätä ominaisuutta parannetaan hyvin lyhyillä ponnistuksilla (5-20 sekuntia) mutta hyvin väkivaltainen ("i7"-intensiteetti; anna kaikkesi), ja palautumisaika on 2-5 minuuttia. Tämäntyyppisessä harjoituksessa tarvitaan pitkä lämmittely, jotta vältetään lihasten venähdys- tai repeämisriski.

Polkeminen

Nopeuden lisäksi harjoittele polkutekniikkatoisin sanoen pyöreää polkemista. Luonnollisesti pyöräilijöillä on taipumus vain painaa polkimia alaspäin. Pyöreässä poljennossa vedetään aktiivisesti ylöspäin paluuvirtauksen aikana ja nilkan liike pidetään mahdollisimman sujuvana.

Tehokkain tapa parantaa tätä on toistaa lyhyitä vaiheita: 4-5 kertaa 30 sekunnin polkemista yhdellä jalalla vuorotellen vasen jalka/oikea jalka, ja jokaisen sarjan välillä on 2 minuutin palautumisaika. Polkeminen on tehtävä nopeudella.

Tämä harjoitus antaa sinulle merkittävän lisäpotkun suorituskykyyn.

Ydinkeskusharjoittelu

Kotitreenaajan avulla voit työskennellä maassa. Oikein tehtynä 30 minuutin harjoitus tuottaa saman vaikutuksen kuin 2h-2h30min kestävä maantieharjoittelu.. Kestävyyttä treenataan polkemalla 70-90 % maksimisykkeestäsi 3 minuutin jaksoilla i3-intensiteetillä ja 3 minuutin palautumisjaksolla.

Voima ja teho

Kun teet tämän harjoituksen suurella vaihteella ja alhaisella sykkeellä (50-70 rpm), kehität seuraavia ominaisuuksia voimaaihanteellinen lisäys tehoa. Voima on voiman ja nopeuden yhdistelmä.

Voimaa voi tietysti kehittää polkemalla molemmilla jaloilla samalla tahdilla 50-70 kierrosta minuutissa i4-intensiteetillä (anaerobinen kynnysarvo) pidempiä aikoja (noin 5 minuuttia ponnistelua / 5 minuuttia palautumista), mutta ei kuitenkaan yhteensä yli 25 minuuttia, jotta loukkaantumisriski ei jälleen kerran kasvaisi.

Polkemisen tulisi tapahtua intensiteettitasolla "i3" eli hieman peruskestävyysvauhdin yläpuolella. Käytännössä tämä on vauhti, jota voit pitää yllä 2 tuntia maantiellä, mutta jonka aikana on silti vaikea puhua; kyse ei ole siitä, että joutuisit punaiselle puolelle.