Harjoittelu kotiharjoittelupyörällä

Jokaisessa vastoinkäymisessä on jotain hyvää. Tämä talvikausi on hyvä tilaisuus tehdä erityistä harjoittelua – jota on usein vaikeampi toteuttaa ulkona liikenteen tai maaston topografian takia – polkemisen laadun parantamiseksi ja suorituskyvyn kehittämiseksi, olipa kyse sitten tehosta, nopeudesta, räjähtävyydestä tai peruskestävyydestä.

Tämän teknisen ja urheilullisen harjoittelun lisäksi se auttaa teitä pitämään hyvän fyysisen kunnon ja hyökkäämään kaasupohja painettuna kauteen, kun meillä on taas lupa lähteä teille ja poluillemme.

Valmistelut...

Aluksi pitäkää mielessä, että kotiharjoittelupyörällä pyöräily aiheuttaa hikoilua ja sydämen sykkeen nousua kehon lämpötilan kohoamisen vuoksi, koska ilma ei kierrä. On siis erittäin tärkeää juoda erittäin säännöllisesti, mieluiten isotooppijuomia tai vähintään elektrolyyttitabletteja, jotta ei kuivahdu ja ei riskeerata vammoja, erityisesti nivelsiteiden vammoja.

Asettautukaa mahdollisuuksien mukaan ikkunan lähelle tai asettakaa eteenne tuuletin, jos teillä sellainen on. Muistakaa laittaa matto tai pyyhe lattialle suojaamaan sitä, ja pyörällä, sillä hiki on hapanta ja voi vaurioittaa tiettyjä pyörän osia (ohjauspaketti, etubremsi, ...). Varatkaa myös pyyhe lähettyville, esimerkiksi ohjaustankoon, jotta voitte pyyhkiä kasvonne säännöllisesti, sillä hikoilette pian runsaasti.

...ja Varotoimet

Kun nämä valmistelut on tehty, aloittakaa aina 10–15 minuutin lämmittelyllä rauhallisesti ja asteittain. Samoin on tärkeää varmistaa rauhallinen loppuverryttely session lopussa 5–10 minuutin sujuvalla polkemisella pienellä vastustasolla. Yleisesti ottaen välttäkää yli tunnin sessioita, sillä kotiharjoittelupyörä kuormittaa niveliä ja lihaksia huomattavasti enemmän. Olette nimittäin jatkuvasti liikkeessä ja siis rasituksessa, koska muutamia harvinaisia malleja lukuun ottamatta inertiaavoimaa ei ole, eikä alamäkeä...

Tämän lyhyen mutta välttämättömän lämmittelyn jälkeen voitte aloittaa harjoituksenne sen mukaan, mitä haluatte parantaa. Vastuksella varustetulla kotiharjoittelupyörällä, joka kiinnittyy takapyörän tasolla, voitte suorittaa kaikki alla esitetyt harjoitukset. Rullalaudalla varustetut kotiharjoittelupyörät sopivat erinomaisesti polkemistekniikan, tasapainon, nopeuden ja peruskestävyyden harjoitteluun, mutta niillä on rajoituksensa tehon harjoittelussa.

Oli miten oli, muistakaa olla tekemättä liikaa tänä pandemia-aikana, jotta ette heikennä immuunijärjestelmäänne. Vaikka säännöllinen liikunta vahvistaa immuniteettia, liian raskas harjoitustaakka voi päinvastoin heikentää sitä ja edistää oireiden kehittymistä henkilöillä, jotka ovat tähän asti olleet oireettomia kantajia.

Harjoitukset

Tässä erityisessä hetkessä tueksenne Probikeshop tarjoaa erilaisia harjoituksia, jotka voi toteuttaa millä tahansa kotiharjoittelupyörällä, tasoluokasta riippumatta. Jos kotiharjoittelupyöränne on yhdistetty ja/tai interaktiivinen, verkkoalustat kuten Zwift tekevät harjoittelustanne hauskaa. Niille, joilla on perusmallin kotiharjoittelupyörä, varatkaa hyvä musiikkisoittolista, sarja tai elokuva tylsyyden välttämiseksi ja motivaation ylläpitämiseksi!

Lisäksi Ranskan pyöräilyliitto on kehittänyt harjoittelusuunnitelman, joka on jaettu kolmeen ohjelmaan tason mukaan: "Kuntoon pääsy" / "Välikurssi" / "Edistynyt". Nämä ohjelmat sisältävät kotiharjoittelupyöräsessioita ja fyysistä valmennustyötä.

Nopeus

Kyse on kyvystä pyörittää jalkoja nopeasti. Tätä arvoa mitataan kierroksina minuutissa (rpm). Koordinaation ja nopeuden harjoittaminen parantaa polkemisen tehokkuutta ja väsyttää lihaksia vähemmän.

Nopeutta harjoitetaan pyörittämällä pienellä intensiteetillä (65–70 % MHT:stä), mieluiten 110–120 rpm vähintään 30 minuutin ajan.

Voitte myös tehdä lyhyempiä mutta intensiivisempiä harjoituksia, vaihdellen esimerkiksi 5 minuutin hypernopeussarjoja / 2 minuutin palautumisia.

Räjähtävyys

Se auttaa teitä parantamaan sprinttiominaisuuksianne ja takaa teille räjähtävät kiihdytykset.

Tätä ominaisuutta harjoitetaan ketjuttamalla erittäin lyhyitä ponnisteluja (5–20 sekuntia) mutta erittäin rajuina (intensiteetti "i7"; antakaa kaikkenne), palautumisajoilla 2–5 minuuttia. Tämän tyyppistä sessiota varten on välttämätöntä suunnitella pitkä lämmittely, jotta vältetään lihasrevähtymien tai -repeytymien riski.

Polkeminen

Nopeuden lisäksi harjoitelkaa polkemistekniikkaa, eli pyöreää polkemista. Luonnostaan pyöräilijällä on taipumus vain painaa polkimia. Pyöreä polkeminen tarkoittaa aktiivista ylösvetämistä paluuvaiheessa ja mahdollisimman sujuvaa nilkkaliikettä.

Tehokkain tapa parantaa tätä on toistaa lyhyitä vaiheita: 4–5 kertaa 30 sekuntia polkemista yhdellä jalalla, vaihdellen vasen jalka / oikea jalka, 2 minuutin palautumisajalla sarjojen välillä. Polkeminen tulee tehdä nopeudella.

Tämä harjoittelu antaa teille mahdollisuuden parantaa hyötysuhdettanne merkittävästi.

Peruskestävyys

Kotiharjoittelupyörä mahdollistaa peruskestävyyden harjoittamisen. Hyvin toteutettuna 30 minuutin harjoitus tuottaa saman vaikutuksen kuin 2–2,5 tunnin maantieajelu. Kestävyyttä harjoitetaan polkemalla 70–90 % maksimisykkeestä, ketjuttamalla 3 minuutin intervallit intensiteetillä "i3" ja 3 minuutin palautumisjaksoilla.

Voima ja Teho

Tekemällä tämä harjoitus suurella vaihteella ja pienellä kadenssilla (50–70 rpm), kehitätte voimaanne, joka on ihanteellinen tehonne kasvattamiseen. Teho on nimittäin voiman ja nopeuden yhdistelmä.

Voitte tietenkin harjoittaa voimaa polkemalla kahdella jalalla samaan 50–70 rpm kadenssiin intensiteetillä "i4" (anaerobinen kynnys), pidemmillä ajoilla (noin 5 minuuttia ponnistelua / 5 minuuttia palautumista), ylittämättä kuitenkaan 25 minuuttia yhteensä, jotta ei jälleen kerran riskeerata loukkaantumista.

Polkeminen tulee tehdä intensiteettitasolla "i3", eli hieman peruskestävyysvauhtia kovempaa. Käytännössä se on vauhti, jota voitte ylläpitää 2 tuntia maantiellä, mutta jolla on vaikea puhua; kyse ei ole tässä menee punaiselle.