Miten harjoitella ja edistyä maantiepyörällä?

Legendaarisen vuoristosolan huipulle pääseminen, valmistautuminen ensimmäiseen pyöräilykilpailuun, tulosten saavuttaminen kilpailussa... Jokainen asettaa omalla tasollaan omat tavoitteensa. Jotta kaikki pyöräilijät voisivat kehittyä ja toivoa hyvää suoritusta suurena päivänä, heidän on noudatettava vakavasti otettavaa ja hyvin sovitettua harjoitusohjelmaa.

Probikeshop kehittää tässä muutamia perusajatuksia ja -käsityksiä maantiepyöräilyn harjoittelusta. Ymmärrät kaiken olennaisista aiheista: watit, tehomittarin hyödyllisyys, intensiteettialueet, tyypilliset harjoitusjaksot, palautumisen merkitys jne.

Mitkä ovat maantiepyöräilyn harjoittelun tavoitteet?

Harjoittelu on keino, jonka avulla pyöräilijät parantavat fyysistä kuntoaan, edistyvät ja saavuttavat parhaan mahdollisen suoritustasonsa.

Edistyminen ja parhaan tason saavuttaminen

Sekä aloittelijoille että kokeneille pyöräilijöille harjoittelun tavoite on sama: edistyminen! Tämä edistyminen saavutetaan parantamalla fyysistä kuntoa yleensä ja erityisesti kestävyyttä, lihaskuntoa ja sydän- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia. Lyhyesti sanottuna harjoittelun avulla voit ajaa kovempaa ja pidempään.

Pyöräilyharjoittelu perustuu muutamiin perusperiaatteisiin, kuten säännöllisyyteen ja progressiivisuuteen. Jos haluat edistyä, sinun on ajettava säännöllisesti ja vältettävä (liian) pitkiä taukojaksoja. Sinun on myös vähitellen lisättävä viikoittaisten pyörälenkkien määrää ja pidennettävä vähitellen niiden kestoa unohtamatta lepo- ja palautumisaikoja.

Suorita ja saavuta tavoitteesi

Olipa tasosi mikä tahansa, on tärkeää asettaa tavoitteita, jotka ovat saavutettavissa. Pyöräilijän konkreettinen tavoite on hänen paras motivaationsa, sillä se antaa hänelle moraalia vaikeina aikoina, kun hän joutuu sietämään paljon harjoittelua vaikeissa sääolosuhteissa tai lopettamaan tylsän kotitreenin.

Pyöräilyharjoittelu ei välttämättä johda kilpailutavoitteeseen. Tasostasi riippuen voit pyrkiä osallistumaan paikalliseen pyöräilyretkeen, kiipeämään legendaariselle vuoristosolalle, suorittamaan vaativan pyöräilyurheilukilpailun loppuun, kokeilemaan ultramatkakilpailua, saavuttamaan tuloksen kilpailussa jne. Tavoitteen on oltava johdonmukainen ja sillä on oltava realistiset mahdollisuudet onnistua. Tavoitteen on oltava riittävän johdonmukainen ja haastava, jotta se oikeuttaa panostamaan vakavasti vapaa-aikaasi.

Mitkä ovat maantiepyöräilyn harjoittelun kultaiset säännöt?

Tehokas maantiepyöräilyharjoittelu koostuu tavoitteeseen tähtäävän harjoittelun ohjelmoinnista. Vaikuttaa olennaisen tärkeältä, että ensin harjoitellaan perusasioita, jotta on hyvä perusta edistymiselle.

Henkilökohtainen lähestymistapa harjoitteluun

Jotta harjoitteluohjelmasi olisi johdonmukainen ja saavutettavissa, sen on sovitettava aikatauluusi, ammatillisiin rajoituksiisi ja perhe-elämääsi. Alkuperäisen kehyksen (esimerkiksi 2 lyhyttä harjoitusta viikolla ja 1 pidempi retki viikonloppuna) on oltava joustava ja helposti muunneltavissa sään, päivittäisten tarpeiden tai vointisi mukaan. Älä epäröi lykätä istuntoa tarvittaessa tai korvata se kotitreenillä.

Harjoitussuunnitelmasi perustuu valmistelemasi kilpailun/pyöräilyn ominaisuuksiin. Suunnitelmaan kannattaa sisällyttää erityisiä harjoituksia, jotka vastaavat edessäsi olevan reitin vaikeusastetta (reitin profiili, tapahtuman kesto, ponnistuksen intensiteetti).

Rakenna harjoittelusuunnitelmasi edistymistä varten

Jotta voit laatia harjoittelusuunnitelmasi ja toivoa saapuvasi hyväkuntoisena D-päivänä, sinun on jäsenneltävä valmistautumisviikot etukäteen käymällä kalenteri läpi tapahtumapäivästä alkaen. Vähintään kahden kuukauden tai yhdeksän viikon aikana (aloittelevan tason harjoittelun perussuunnitelma) laaditun ohjelman tulisi sisältää asteittaista nousua.

Pyöräilijöiden harjoittelu perustuu yleensä peräkkäisiin työjaksoihin, joiden välissä on palautumisjaksoja. Työskentelyjaksojen avulla voit keskittyä selkeästi määriteltyihin edistymisen alueisiin. Klassinen malli on aloittaa muutamalla intensiteettitasolla perusasioissa, jatkaa sitten voima- ja nopeusharjoittelulla, ennen kuin siirrytään korkean intensiteetin harjoituksiin, jotta päästään lähemmäs kilpailutunnelmaa.

Työskentelyjaksoihin jäsennellyn harjoittelun ideana on edetä fyysisesti askel askeleelta, kiirehtimättä vaiheiden läpi, jotta keho voi vähitellen omaksua ponnistelun. Harjoittelun kuormituksen tulisi aina olla lineaarista. Toistot tai äkilliset tehonlisäykset ovat haitallisia, koska ne saattavat aiheuttaa väsymystä.

Perusharjoitukset

Runkoharjoittelu on maantiepyöräilyn harjoittelun perusta. Kestävyyspyöräilyn pitäisi tarjota vankka perusta, jonka varaan tehokas valmistautuminen voidaan rakentaa.

Kestävyyspyöräilyn tavoitteena on kohtalainen intensiteetti, noin 80 % pyöräilijän potentiaalista. Ajatuksena on "ajaa helposti", vauhdilla, joka ei aiheuta lihaskipuja tai hengitysvaikeuksia. Tavoitteena ei ole vain kerätä kilometrejä, vaan ajaa oikeaa vauhtia ja jättää joka kerta riittävästi liikkumavaraa, jotta seuraavasta jaksosta selviää parhaassa mahdollisessa kunnossa.

Kestävyysharjoittelujakson konkreettiset vaikutukset tuntuvat alkutasolla asteittain. Pyöräilijät edistyvät vähitellen, (uudelleen)löytävät jalkansa pyörän selässä ja (uudelleen)totuttavat kehonsa polkemisen asentoon ja eleisiin. He myös tutustuttavat kehonsa energiankulutukseen ja pitkien ajojen fyysisiin ja henkisiin tuntemuksiin.

Kestävyyspyöräilyyn kuuluu asteittainen volyymin kasvattaminen. Kestävyyden vankka perusta mahdollistaa sitten sen, että voit paremmin selviytyä intensiteetistä ja muuntaa sen kuntopisteiksi ilman, että liiallinen väsymys iskee. Jos jätät kestävyysvaiheen väliin, kärsit todennäköisemmin valmistautumisestasi.

Palautumisen merkitys

On tärkeää sisällyttää palautumisvaiheet harjoitussuunnitelmaasi, sillä ne vaikuttavat suoraan etenemismekanismiin.

Pyöräilyn palautumisessa on erotettava toisistaan aktiivinen ja passiivinen palautuminen. Aktiivinen palautuminen on oma jaksonsa: siinä "kävellään pyörällä" kääntämällä jalkoja yksinkertaisesti lihasten aktivoimiseksi. Palautumisvauhti on alhaisempi kuin kestävyysvauhti, eikä se aiheuta väsymystä. Passiivinen palautuminen koostuu siitä, että pyörään ei kosketa 3 tai 4 päivään ("mikrotauko") tai viikkoon ("tauko").

On elintärkeää hallita nämä palautumisvaiheet oikein! On tärkeää, ettei odota, kunnes olet ylikuormittunut ("ylikunto-oireyhtymä"), ennen kuin pidät taukoa, sillä jos olet liian väsynyt, sinun on levättävä pitkään, mikä puolestaan johtaa fyysisen tason laskuun (harjoittelussa opitun menettämiseen). On siis hyvä ajatus suunnitella palautumisvaiheita valmistautumisen aikana mikrotaukojen muodossa intensiivisen työjakson/-lohkon tai raskaan viikon harjoittelun jälkeen.

Ylikompensoinnin periaatteen ymmärtäminen:Ymmärtääksemme täysin harjoittelun, palautumisen ja edistymisen välisen yhteyden, meidän on selitettävä "ylikompensaation" ilmiö, joka on pyöräilyharjoittelun perusta. Ylikompensaation periaatteen takana on fysiologinen mekanismi, joka käynnistää pyöräilijän kunnon ja edistymisen parantumisen. Kyseessä on kehon uudelleensopeutuminen, jonka vaikutuksesta harjoittelu muuttuu kuntopisteiksi. Tavoitteena on luoda väsymystä intensiivisen harjoittelujakson avulla, joka ensin järkyttää kehoa, ennen kuin se saa aikaan positiivisen reaktion suorituskyvyn tasolla. Keho sopeutuu vähitellen rasitukseen ja löytää uusia voimavaroja. Ylikompensointisykli päättyy ratkaisevaan palautumisjaksoon, joka vapauttaa kehon kaikesta rasituksesta ja pienentää väsymyskäyrää. Lyhyesti sanottuna pyöräilijä saa palkkaa harjoitteluponnisteluistaan.

Ylikompensaatiosyklin 3 vaihetta

• Intensiivinen harjoittelu, joka väsyttää ja rasittaa kehoa ja aiheuttaa fyysisen kapasiteetin laskua;
• Palautumisvaihe, jonka aikana keho pystyy omaksumaan ensimmäiset kuormitukset ja tukemaan paremmin uutta intensiivistä harjoittelujaksoa - syntyy progressio;
• Palautumisvaihe, jonka tarkoituksena on poistaa väsymys ja "ylikompensoida", jotta päästään läpi viimeisestä fyysisestä vaiheesta ennen tavoitetta.

Pyöräilijän haasteena on mitata, suhteuttaa ja jäsentää huolellisesti harjoittelu- ja palautumisvaiheet. Harjoittelua on lisättävä asteittain mutta merkittävästi, jotta keho sopeutuu. Palautumisen on oltava riittävää, jotta ylikompensaatiorefleksit saadaan käynnistettyä. Jos palautumisaika on liian pitkä, harjoittelun vaikutukset häviävät ja kunto alkaa laskea.

Edistyminen maantiepyörällä
Harjoittelutekniikat, joilla pääsee pidemmälle

Kokeneiden pyöräilijöiden harjoittelussa on erittäin valvottu lähestymistapa, jonka avulla pyöräilijän harjoitukset voidaan kalibroida tieteellisellä tarkkuudella osana räätälöityä ohjelmaa.

Anaerobisen kynnyksen merkitys pyöräilijän harjoittelussa.

Harjoittelun kalibroimiseksi ja mukauttamiseksi yksilöllisesti on tärkeää laatia pyöräilijäprofiili, jossa on fysiologiset tiedot, joita tarvitaan suorituskyvyn seuraamiseksi (anaerobinen kynnys, MAP, HR max, FTP). Näiden tietojen avulla voit kohdentaa harjoittelupyrkimyksesi, työskennellä haluamallasi intensiteettitasolla rakentaaksesi laadukkaita istuntoja ja arvioida suorituskykyäsi ja edistymistäsi viikkojen aikana.

Anaerobinen kynnys vastaa maksimaalista ponnistustasoa, "kynnystä", jonka ylittyessä elimistö tuottaa enemmän laktaattia kuin se poistaa, jolloin maitohappo kerääntyy vereen ja jäykistää lihakset. Tämä on suurin mahdollinen intensiteettitaso, jota voit ylläpitää pitkään (pitkäaikainen ponnistus, kuten aika-ajo tai nopea kiipeäminen vuoristosolaan), ennen kuin lihaskivusta tulee liian voimakasta ja sinun on pakko hidastaa vauhtia.

Anaerobinen kynnys voidaan määritellä useilla eri tavoilla: laboratoriossa tehtävällä rasituskokeella, jossa mitataan säännöllisesti veren laktaattipitoisuus, tai FTP-testillä (20 minuutin ponnistelu ylämäkeen). FTP (Functional Threshold Power, toiminnallinen kynnysteho) antaa arvion watteina keskimääräisestä maksimitehosta, joka kehittyy tunnin ponnistuksen aikana. On mielenkiintoista tarkentaa tätä raakavoimaa "paino"-muunnoksella, jotta saadaan selville paino/teho-suhde (watteina/kilogramma), joka on korvaamaton arvioitaessa potentiaalia vuoristossa.

Muut tiedot ovat olennaisia, ja ne on tiedettävä: Max HR (maksimisyke) ja MAP (maksimaalinen aerobinen teho).

• Max HR Huippusyke korkealla intensiteetillä. Kiipeilytesti sykemittarilla (maksimiponnistus yli 5');
• PMA : teho VO2 Max -tasolla, kun elimistön hapenkulutus saavuttaa maksimikapasiteetin. Ylämäkeen suuntautuva maantieajotesti, jossa on tehoanturi (enimmäisponnistus yli 5').

Intensiteettialueet harjoitteluponnistusten optimoimiseksi.

Kun nämä tiedot on määritetty, voit käyttää niitä harjoitteluharjoitusten hienosäätöön kohdistamalla oikeat intensiteettialueet kussakin valmistautumisvaiheessa. Maantiepyöräilyn harjoittelun asiantuntijat ovat kehittäneet ohjeita, joissa erotellaan eri intensiteettialueet edellä mainittujen arvojen perusteella (HR Max, PMA, FTP).

Seuraavassa on joitakin yleisimmin käytettyjä pyöräilyharjoittelun suuntaviivoja, joita voit käyttää oppaana.

ESIE-asteikko Frédéric Grappen laatima asteikko, joka perustuu HR:ään ja PMA:han.

Intensiteettialue (harjoituksen kesto)	Maksimi HR	PMA	Ponnistuksen havaitseminen
i1 - Valon voimakkuus / Rentoutuminen (useita tunteja)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Ei lihaskipua Erittäin helppo puhua Uupumus useiden tuntien jälkeen
i2 - Keskivahva intensiteetti / Peruskestävyys (useita tunteja).	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Ei lihaskipua Helppo keskustelu Uupumus 3 - 4 tunnin kuluttua
i3 - Jatkuva intensiteetti / vauhti (1-2 tuntia)	85 - 92 %	60-70 % PMA	Lihaskipu lisääntyy Kivulias keskustelu Uupumus 2 tunnin kuluttua
i4 - Anaerobisen kynnyksen intensiteetti (20-60 minuuttia).	92 - 96 %	75-80 % PMA	Lihaskipu lisääntyy ++ Puhevaikeudet Merkittävä uupumus 20' jälkeen.
i5 - Ylikriittinen intensiteetti / PMA (5-10 minuuttia).	96 - 100 %	100 % PMA	Lihaskipu lisääntyy +++ Keskustelu hyvin vaikeaa Täydellinen uupumus 5 ja 10' välillä.
i6 - Submaksimaalinen intensiteetti / anaerobinen maitoteho (30-120 sekuntia).	100 %	1,5 x PMA	Merkittävä hermostollinen väsymys Suurin mahdollinen lihaskipu Mahdoton puhua
i7 - Maksimaalinen intensiteetti / Anaerobinen alaktinen teho (< 7 sekuntia).	90 - 95 %	2,5 x PMA	Erittäin korkea hermostollinen väsymys Ei lihaskipua Tuntuu kuin harjoittelisit uniapneassa.

Andrew Cogganin asteikkoperustuu FTP:hen

Taso	Harjoitustyyppi	Teho (% FTP:stä)	HR	Ponnistelun tunne (RPE-asteikko)	Harjoituksen kesto
1	Aktiivinen palautuminen	< 55 %	< 68 %	< 2	Ääretön
2	Kestävyys	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Anaerobinen kynnys	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 minuuttia
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 minuuttia
6	Anaerobinen kapasiteetti	121 - 150 %	Ei merkittävää	> 7	30 sekuntia - 2 minuuttia
7	Anaerobinen alaktinen teho	Ei merkittävä	Ei merkittävä	Suurin	5-15 sekuntia

Nämä 2 asteikkoa osoittavat, että maantiepyöräilyssä ei ole vain yhtä tapaa edetä. Valitse se, joka sopii sinulle parhaiten, sen mukaan, miltä sinusta tuntuu.

Pitäisikö sinun ottaa lähtökohdaksi teho vai syke?

Harjoittelun intensiteetin ja kuormituksen laskemiseen on kaksi tapaa: teho ("watit") ja syke.

Jos haluat tarkemman mittauksen, suosittelemme käyttämään tehoa. Wattien seuraaminen varmistaa, että olet oikealla vyöhykkeellä ja että istuntosi on oikein kalibroitu ulkoisista olosuhteista riippumatta.

Jos sinulla on vain sydänvyö, sitä kannattaa käyttää. Voit käyttää HR Max -arvojasi ohjeena työskentelyvyöhykkeillesi. Sinun on kuitenkin syytä olla tietoinen siitä, että siinä on virhemarginaali, sillä sykkeesi voi muuttua sen mukaan, kuinka väsynyt olet ja kuinka hyvässä kunnossa olet. Lisäksi harjoituksen aloittamisen ja sen hetken välillä, jolloin sydämesi saavuttaa tavoitevoimakkuuden, on aina viive.

Sykkeesi avulla voit analysoida kuntoasi/väsymystäsi viikkojen aikana. Syke, joka laskee nopeasti jatkuvan ponnistuksen jälkeen, tai syke, joka on hidas levossa, ovat hyvän kunnon indikaattoreita.

Yhteenvetona tehon ja sykkeen vastaavuudesta on tärkeää muistaa, että wattien avulla voit kalibroida harjoittelusi paremmin, kun taas syke on aina hyödyllinen arvioitaessa nykyistä kuntotasoa.

Esimerkkejä maantiepyöräilyn harjoittelujaksoista

Tavoitteistasi riippuen voit tehdä erilaisia harjoituksia edistyäksesi, tankataksesi ja vaihdellaksesi harjoitusohjelmaasi.

Työn painopiste / edistyminen	Tuotoksen kuvaus	Intensiteettivyöhyke (ESIE-asteikko)	Harjoituksen tavoitekesto	Hyödyt / hyödyt
Kestävyys	Pitkät matkat peruskestävyydellä, ylittämättä FTP:täsi.	i2 - Keskivahva intensiteetti	3 tuntia	Työnnä kestävyysalueesi taaksepäin Tunne olosi mukavaksi pidemmällä matkalla Saat johdonmukaisuutta harjoittelusuunnitelmaasi
Submaksimaalinen voima	Matalan tahdin harjoitusten toistaminen	i3 - Jatkuva intensiteetti	5 sarjaa, 5 minuuttia 50 poljinkierrosta minuutissa (50 rpm).	Tehon lisääminen Pystyt ajamaan korkeammilla vaihteilla Työstetään polkemisen elettä
Anaerobinen kynnys	Kynnysharjoitusten toistaminen palautumisvälillä	i4 - Kynnyksen intensiteetti / i2 - Keskimääräinen intensiteetti (palautuminen).	3 sarjaa 10 minuuttia kynnysharjoittelua (i4) + 5 minuuttia palautumista (i2)).	Anaerobisen kynnyksen nostaminen Pystyt toistamaan kynnysponnistuksia
PMA	PMA:n ympärillä olevien harjoitusten toistaminen palautumisvälin kanssa	i5 - LDC-intensiteetti/ i2 - Keskitason intensiteetti (palautuminen).	5 sarjaa, 1 minuutti MAP:lla (i5) + 1 minuutti palautumista (i2).	PMA:n palauttaminen Pystyt toistamaan ponnistuksia i5-alueella.
Maitohappo	Pitkien sprinttien toistaminen pitkillä palautumisväleillä.	i6 - Submaksimaalinen intensiteetti	3 30 sekunnin pituista sprinttiä 30 minuutin välein	Maitohapon kertymisen tukeminen Lisää kivunsietokykyä Tehon lisääminen

Mitkä ovat hyödyllisiä välineitä maantiepyöräilyn edistämiseksi?

Probikeshopilla on laaja valikoima maantiepyöräilyn harjoitusvälineitä, joiden avulla voit suorittaa harjoitukset tehokkaasti ja seurata suorituskykyäsi ajan mittaan.

Kotitreeni

Kotitreeni on erinomainen väline, jolla voit tehdä erityistä työtä lyhyessä ajassa. Kun pääset kotitreeneihin, sinun on hyödynnettävä niiden päällä viettämäsi aika mahdollisimman tehokkaasti, sillä harjoitus kestää harvoin yli 90 minuuttia.

Unohda kestävyys, kotitreenaajan työ on laadullista - paitsi jos kyseessä on palautumisistunto jalkojesi kääntämiseksi. Intensiteettiä, voimaa, polkemisen eleitä... Kaikenlaisia harjoituksia on käytettävissäsi.

Kotitreenaajan etu? Harjoittelet intensiteettiäsi lineaarisesti, täysin hallitusti ja ilman, että liikenne haittaa sinua. Talven tullen kotitreenaajalla on ihanteellinen treenikaveri, joka varmistaa, ettet menetä mitään viime kauden aikana saavuttamistasi eduista.

Nykyään, kun markkinoilla on teknisiä edistysaskeleita ja motivoivia sovelluksia, kotitreenaajasta on tullut yhdistetty, hauska ja houkutteleva esine.

Kardiovyö

Kardiovyön (pyöräilyn sykemittari) avulla voit hallita harjoitustasi, analysoida sitä ja mitata väsymystasoa. Sykevyötä voi käyttää myös silloin, kun et ole pyöräilemässä, erityisesti aamuisin, sykkeen tarkistamiseen lepotilassa.

Tehoanturi

Tehomittari on edelleen laadukkaan pyöräilyharjoittelun olennainen osa. Se on hyödyllinen ponnistuksen mittaamiseen, jotta vältät liian nopean liikkeellelähdön melko pitkillä toistomatkoilla. Tehomittari kerää myös suoritustietoja, joita voit analysoida, kun nouset pyörän selästä.

Harjoittelun seurantavälineet

Harjoittelu ei tietenkään lopu, kun olet laittanut pyörän pois. Kaikki tietosi voidaan siirtää suosikkiharjoittelun seuranta-alustallesi. Tämän työkalun avulla voit henkilökohtaisesti mitata työmäärääsi ja hienosäätää harjoitussuunnitelmaasi kerättyjen arvojen perusteella. Sen avulla voit myös välittää tietosi valmentajallesi suoraan ulkoilun jälkeen.

Johtopäätös

Maantiepyöräilyharjoittelu on erityisalaa, jossa asiantuntemus ja tuntemukset ovat etusijalla. Se on ehdottomasti räätälöitävä yksilön, vuodenajan ja tavoitteiden mukaan. On sinusta itsestäsi kiinni, millaista menetelmää haluat tutkia, sillä ei ole olemassa yhtä ainoaa polkua edistymiseen. Tehokkain harjoittelu ei koostu parhaiden harjoitusten seuraamisesta, vaan sen mallin löytämisestä, joka sopii parhaiten yleiseen tasoosi, mutta myös nykyiseen tasoosi.