Kuinka analysoida tehoanturin tietoja?

Alun perin ammattilaiseliitin käyttöön varattu tehoanturi on nykyään monien harrasteajajien käytössä. Siitä on tullut välttämätön työkalu, joka mahdollistaa laadukkaan harjoittelun ja tarkan suorituskyvyn seurannan.

Tehoanturisi kerää hyödynnettävää dataa lenkkisi aikana ja sen jälkeen. Nämä tiedot ovat arvokkaita rasituksesi arvioimiseen, kehityskohteidesi määrittämiseen ja harjoittelusuunnitelmasi laatimiseen. Probikeshop selittää, kuinka analysoidaan tehoanturin tietoja.

Muistutuksia tehoanturista

Tehoanturi on hyödyllinen työkalu pyöräilijälle, joka haluaa kehittyä. Erikoismerkit tarjoavat yhä edullisempia malleja.

Tehoanturin valinta

Erityyppisiä tehoantureja on olemassa:

Tehoanturikampiakseli;

Tehoanturipolkimenvarsi;

Tehoanturipolkimet;

Tehoanturinapa.

Hinta ja mittaustarkkuus ovat tärkeimmät valintakriteerit. Polkimissa ja kampiakseleissa olevilla antureilla on etuna se, että ne antavat erilliset mittaukset oikealle ja vasemmalle jalalle. Tämän tiedon avulla voit havaita ja korjata mahdollisen virheen polkemissyklissä.

Tehoanturin hyöty

Tehoanturi antaa sinulle välittömästi tiedon kehittämästäsi tehosta rasituksen aikana. Tehoarvo ilmaistaan watteina (W) ja lasketaan jokaisen polkaisuliikkeen yhteydessä.

Teho on raakadata, joka ilmaisee pyöräilijän suoritustason ilman mitään häiriöitä. Se on suositeltavampi kuin syke harjoituskuorman ja rasituksen intensiteetin mittaamiseen. Tehon ja sykkeen korreloiva analyysi on erittäin hyödyllinen kunnon ja väsymyksen arvioimiseen.

Pyöräilylenkin aikana ja sen jälkeen tehoanturi auttaa sinua:

Viitevirtatehoprofiilisi laatiminen;

Intensiteettivyöhykkeidesi määrittäminen ja harjoitusten kalibrointi niiden mukaan;

Tasaisen rasituksen ylläpitäminen suhteessa potentiaaliisi;

Harjoittelusi suunnittelu;

Kunto-/väsymystasosi ja edistymisesi seuranta.

Kuinka harjoitella tehoanturin kanssa?

Tehoanturisi on nyt kalibroitu, voit aloittaa harjoittelun ja löytää tämän uuden työkalun kaikki hyödyt.

Ajajaprofiilin määrittäminen

Ensimmäisenä vaiheena suosittelemme tekemään testejä fyysisen potentiaalisi arvioimiseksi. Tehoanturisi avulla voit luoda "ajajaprofiilisi" (ennätystehoprofiili eli PPR). Tavoitteena on kerätä viitearvoja 5, 10 ja 30 sekunnin sekä 1, 5, 20 ja 60 minuutin rasituksista… Yhdistämällä wattiarvo rasituskestoon tämä PPR tuo esiin vahvuutesi ja heikkoutesi. Se auttaa myös seuraamaan edistymistäsi kauden mittaan.

Kunnollisen alkulämmittelyn jälkeen tässä ovat testit, jotka voit suorittaa tehoanturillasi:

10 sekunnin spurtit maksimitehoasi selvittääksesi;

30 sekunnin spurtit laktaattitoleranssin arvioimiseksi;

5 minuutin maksimirasitus maksimaalisen aerobisen tehon (MAP) määrittämiseksi;

20 minuutin maksimirasitus anaerobisen kynnyksen arvioimiseksi;

Yli 2 tunnin lenkki kestävyysominaisuuksiesi arvioimiseksi.

Kerättyjen tietojen pohjalta täydennä tehoprofiiliasi. Muista punnita itsesi ennen näitä testejä, jotta voit suhteuttaa tallennetun tehoarvon painoosi (puhutaan W/kg:sta). Tämä paino/teho-suhde on ratkaiseva vuoristokykysi arvioimiseksi. Esimerkiksi: 62 kg painava pyöräilijä, joka tuottaa 320 W kynnyksellä (5,1 W/kg), on parempi kiipeilijä kuin 78 kg painava pyöräilijä, joka tuottaa saman tehon (4,1 W/kg).

Intensiteettivyöhykkeidesi kohdentaminen harjoittelussa

Tehoanturin toimittamien ensimmäisten tietojen, erityisesti MAP:n, perusteella voit paikantaa intensiteettivyöhykkeesi. Ne vastaavat eri rasitustasoja, joita voit saavuttaa harjoittelussa. Frédéric Grappen ESIE-asteikko ("Estimation Subjective de l'Intensité de l'Effort") luokittelee ja kuvaa 7 intensiteettivyöhykettä, ilmoittaen kullekin MAP- ja sykeprosentit. Sinun tarvitsee vain laskea kohdetehosi kullekin intensiteetille MAP:si perusteella omaksuaksesi seuraavan taulukon.

Frédéric Grappen ESIE-asteikko, joka perustuu sykkeeseen ja MAP:iin:

Intensiteettivyöhyke (harjoituksen kesto)	Maksimisyke	MAP	Rasituksen tuntemus
i1 - Kevyt intensiteetti / Rentoutuminen (useita tunteja)	< 75 %	40–50 % MAP	Ei lihaskipua Erittäin helppo keskustelu Uupumus useiden tuntien jälkeen
i2 - Keskimääräinen intensiteetti / Peruskestävyys (useita tunteja)	75 - 85 %	50–60 % MAP	Ei lihaskipua Helppo keskustelu Uupumus 3–4 tunnin jälkeen
i3 - Ylläpidetty intensiteetti / Rytmi (1–2 tuntia)	85 - 92 %	60–70 % MAP	Lihaskipu kasvaa + Rasittava keskustelu Uupumus 2 tunnin jälkeen
i4 - Anaerobinen kynnysintensiteetti (20–60 minuuttia)	92 - 96 %	75–80 % MAP	Lihaskipu kasvaa ++ Vaikea keskustelu Merkittävä uupumus 20 minuutin jälkeen
i5 - Ylikriittinen intensiteetti / MAP (5–10 minuuttia)	96 - 100 %	100 % MAP	Lihaskipu kasvaa +++ Erittäin vaikea keskustelu Täydellinen uupumus 5–10 minuutissa
i6 - Submaksimaalinen intensiteetti / Laktaattinen anaerobinen teho (30–120 sekuntia)	100 %	1,5 x MAP	Merkittävä hermostollinen väsymys Maksimaalinen lihaskipu Keskustelu mahdotonta
i7 - Maksimaalinen intensiteetti / Alaktinen anaerobinen teho (< 7 sekuntia)	90 - 95 %	2,5 x MAP	Erittäin merkittävä hermostollinen väsymys Ei lihaskipua Tunne apnea-harjoituksesta

Tehoanturi auttaa sinua kohdentamaan tarkasti oikeat vyöhykkeet harjoittelussa. Tämä tarkkuus rasituksen mittaamisessa mahdollistaa laadukkaiden harjoitusten ohjelmoinnin. Harjoitussuunnitelma tehostuu, koska se voi ennakoida tarvittavat työkuormat oikeaan aikaan ja oikealle kestävyydelle.

Muutamia vinkkejä tehoanturin oikeaan käyttöön

Kun tehoprofiilisi on laadittu ja intensiteettivyöhykkeesi on kalibroitu, teet harjoitukset harjoittelussa. Esimerkiksi: jos sinun täytyy tehdä kynnysrasitus (intensiteetti 4) 4 x 5 minuutin toistolla, pyrit pysymään mahdollisimman vakaana kynnystehoasi ympärillä.

Säädä mittarisi näyttämään 3 tai 5 sekunnin keskiteho. Näin vältät vaihtelut ja saat vakaamman arvon kohdetehosi ylläpitämiseksi.

Tarkkaile mittariasi tarkasti intensiteettijaksojen aikana. Harjoitusten ulkopuolella riittää vilkaisu silloin tällöin rytmisi tarkistamiseksi.

Wattien tuottaminen on aina helpompaa nousuissa. Ihanteellista on löytää tasainen, loiva ja riittävän pitkä rinne harjoitusten suorittamiseen.

Älä keskity pelkästään tehoon, seuraa myös sykettäsi. Koska sykkeesi voi vaihdella korkeuden tai väsymyksen mukaan, se on hyödyllinen rasituksen hallinnassa.

Kilpailussa tehoanturi auttaa sinua hallitsemaan rasitustasi maalilinjalle asti. Tyydy jälleen kerran katsomaan näyttöä silloin tällöin varmistaaksesi tuntemuksesi.

Tehoanturin lukemisen merkitys vaihtelee rasitustyypin mukaan. Se on erityisen tärkeä riittävän pitkissä rasituksissa, joissa hallinta on ensisijaista – kuten aika-ajoissa tai tasaisella vauhdilla nousuissa.

Tehoanturin tietojen analysointi

Tehoanturisi hyödyllisyys ei rajoitu pelkästään ajon tai kilpailun aikaan. Lataamalla päivän aktiviteettisi voit analysoida tallennettuja tietoja syvällisesti.

Tietojen analysointi pyöräilyharjoittelusovelluksella

On olemassa useita harjoittelusovelluksia, kuten Strava tai Garmin Connect, jotka tarjoavat yksinkertaistetun analyysin lenkeistäsi. Nämä työkalut tarjoavat enemmän tai vähemmän edistyneitä toimintoja (jotkin moduulit edellyttävät tilausta). Sivustot kuten Training Peaks tai Nolio tarjoavat erityisen yksityiskohtaista dataa harjoittelun optimoimiseksi.

Ensimmäisessä vaiheessa löydät kaikki luvut, joita tarvitset tehosinprofiilisi rakentamiseen (maksimiteho, MAP, kynnys…). Ne auttavat sinua tunnistamaan vahvuutesi ja määrittelemään sinulle sopivat kilpailut. Esimerkiksi: 30 sekunnissa loistava pyöräilijä on puncheur-tyyppinen, kun taas 20 minuutissa vahva pyöräilijä menestyy aika-ajoissa. Tämä PPR auttaa sinua valitsemaan kehityskohteesi ja suuntaamaan harjoittelusi niiden mukaan. Jos haluat suoriutua huipputasolla, on kannattavampaa erikoistua omaan vahvuusalueeseesi.

Huomaa, että anturin käyttö kilpailussa on erinomainen tapa päivittää PPR:si, sillä ennätystehoarvot saavutetaan usein juuri kilpailuissa.

Hyödyllistä tietoa harjoittelun suunnitteluun

Jokaisen harjoituksen jälkeen tehoanturin tiedot antavat sinulle mahdollisuuden analysoida päivän rasitustasi. Voit tarkistaa, oletko noudattanut suunniteltuja intensiteettivyöhykkeitä. Voit jatkaa analyysia yhdistämällä tehokäyrän sykkeeseen ja poljinkadenssin.

Pidemmällä aikavälillä kaikki tallennetut tiedot ovat hyödyllisiä työkuormasi mittaamiseen ja harjoittelusi suunnitteluun. Yhdellä harjoituskerralla kehitetty teho mahdollistaa stressipisteiden (Training Stress Score eli TSS) määrittämisen. Tämä TSS mitataan intensiteettien perusteella: mitä kovempaa ajat lennolla, sitä korkeampi TSS-arvo on. Näin voit annostella työkuormaasi tarkemmin ja hallita väsymystäsi paremmin. Tavoitteena on ohjelmoida asteittainen tehonnousu, jotta olet parhaassa kunnossa haluamanasi hetkenä.