Miten analysoit tehoanturin tietoja?

Alun perin ammattilaiseliitille varattu tehomittari käyttävät nykyään monet amatööripyöräilijät. Siitä on tullut laadukkaan harjoittelun ja tarkan suorituskyvyn seurannan välttämätön väline.

Tehomittari kerää tietoja, joita voidaan käyttää ajamisen aikana ja sen jälkeen. Nämä tiedot ovat korvaamattomia, kun arvioit ponnistelujasi, määrittelet alueet, joilla voit parantaa suoritustasi, ja laadit harjoitussuunnitelmaasi. Probikeshop selittää, miten tehomittaristasi saatuja tietoja analysoidaan.

Muutama muistutus tehoantureista

Tehomittari on mielenkiintoinen työkalu pyöräilijöille, jotka haluavat edistyä. Erikoistuneet tuotemerkit tarjoavat yhä edullisempia malleja.

Tehomittarin valitseminen

Tehomittareita on erilaisia:

Poljinvoima-anturit ;

Tehoanturi kampi;

Tehoanturipolkimet ;

Tehoanturin napa.

Kustannukset ja mittaustarkkuus ovat tärkeimmät huomioon otettavat kriteerit. Polkimissa ja kampiakselissa olevien antureiden etuna on, että ne antavat erilliset mittaukset oikealle ja vasemmalle jalalle. Näiden tietojen avulla voit havaita ja korjata mahdolliset poljinkierrossa esiintyvät virheet.

Tehoanturin edut

Tehoanturin avulla tiedät välittömästi, kuinka paljon voimaa kehität ponnistuksen aikana. Tehotiedot ilmaistaan watteina (W), ja ne lasketaan jokaiselle poljinkäynnille.

Teho on raakamittaus, joka ilmaisee pyöräilijän suoritustason ilman häiriöitä. Sitä käytetään mieluummin kuin sykettä vertailukohtana mitattaessa harjoituskuormitusta ja ponnistuksen intensiteettiä. Tehon ja sykkeen korreloiva analyysi on erittäin hyödyllinen kunnon ja väsymyksen arvioinnissa.

Ajon aikana ja sen jälkeen tehoanturia voidaan käyttää :

Vertailutehoprofiilin laatimiseen;

Määritellä voimakkuusalueet ja kalibroida harjoitukset niiden mukaan;

Ylläpidä jatkuvaa ponnistelua potentiaalisi mukaisesti;

Suunnittele harjoittelusi;

Seuraa kuntoasi/väsymystäsi ja edistymistäsi.

Miten harjoittelet tehomittarin avulla?

Kun tehomittarisi on kalibroitu oikein, voit aloittaa harjoittelun ja tutustua tämän uuden työkalun kaikkiin etuihin.

Määritä juoksijaprofiilisi

Ensimmäinen askel on tehdä joitakin testejä fyysisen potentiaalisi arvioimiseksi. Voimamittarisi avulla voit määrittää "juoksijaprofiilisi" (record power profile tai RPP). Tarkoituksena on kerätä viitetehoarvot 5, 10 ja 30 sekunnin ponnisteluille 1, 5, 20 ja 60 minuutin aikana... Yhdistämällä wattimääräinen arvo ponnistelun kestoon, tämä PPR korostaa vahvuuksiasi ja heikkouksiasi. Se auttaa sinua myös seuraamaan edistymistäsi kauden aikana.

Perusteellisen lämmittelyn jälkeen voit suorittaa seuraavat testit tehomittarilla:

10 sekunnin sprintit maksimitehon selvittämiseksi;

30 sekunnin sprintit maitohapon sietokyvyn arvioimiseksi;

5 minuutin maksimiponnistus maksimaalisen aerobisen tehon (MAP) määrittämiseksi;

20 minuutin intensiivinen ponnistus anaerobisen kynnyksen arvioimiseksi;

yli 2 tuntia kestävä ulkoilu kestävyysominaisuuksien arvioimiseksi.

Käytä kerättyjä tietoja tehoprofiilin täydentämiseen. Muista punnita itsesi ennen testien suorittamista, jotta voit suhteuttaa tallennetut tehotiedot painoosi (tämä on W/kg). Tämä painon ja tehon suhde on ratkaiseva määritettäessä mahdollisuuksiasi vuoristossa. Esimerkiksi: 62 kg painava pyöräilijä, joka kehittää 320 W:n tehon kynnystasolla (5,1 W/kg), on parempi kiipeilijä kuin 78 kg painava pyöräilijä, joka kehittää saman tehon (4,1 W/kg).

Kohdista harjoittelun intensiteetit

Tehoanturin, erityisesti PMA:n, antamien lähtötietojen perusteella voit määrittää intensiteettialueet. Nämä vastaavat eri ponnistustasoja, joita voit käyttää harjoittelun aikana. Frédéric Grappen ESIE-asteikolla ("Estimation Subjective de l'Intensité de l'Effort") luokitellaan ja kuvataan 7 intensiteettivyöhykettä ja ilmoitetaan MAP:n ja HR:n prosenttiosuus kutakin vyöhykettä varten. Sinun tarvitsee vain laskea tavoitetehosi kullekin intensiteetille MAP-arvosi perusteella, jotta voit tehdä seuraavasta taulukosta oman taulukkosi.

Frédéric Grappen ESIE-asteikko, joka perustuu HR:ään ja MAP:hen:

Intensiteettialue (harjoituksen kesto)	Maksimi HR	PMA	Ponnistuksen havaitseminen
i1 - Valon voimakkuus / Rentoutuminen (useita tunteja)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Ei lihaskipua Erittäin helppo puhua Uupumus useiden tuntien jälkeen
i2 - Keskivahva intensiteetti / Peruskestävyys (useita tunteja).	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Ei lihaskipua Helppo keskustelu Uupumus 3 - 4 tunnin kuluttua
i3 - Jatkuva intensiteetti / vauhti (1-2 tuntia)	85 - 92 %	60-70 % PMA	Lihaskipu lisääntyy Kivulias keskustelu Uupumus 2 tunnin kuluttua
i4 - Anaerobisen kynnyksen intensiteetti (20-60 minuuttia).	92 - 96 %	75-80 % PMA	Lihaskipu lisääntyy ++ Puhevaikeudet Merkittävä uupumus 20' jälkeen.
i5 - Ylikriittinen intensiteetti / PMA (5-10 minuuttia).	96 - 100 %	100 % PMA	Lihaskipu lisääntyy +++ Keskustelu hyvin vaikeaa Täydellinen uupumus 5 ja 10' välillä.
i6 - Submaksimaalinen intensiteetti / anaerobinen maitoteho (30-120 sekuntia).	100 %	1,5 x PMA	Merkittävä hermostollinen väsymys Suurin mahdollinen lihaskipu Mahdoton puhua
i7 - Maksimaalinen intensiteetti / Anaerobinen alaktinen teho (< 7 sekuntia).	90 - 95 %	2,5 x PMA	Erittäin korkea hermostollinen väsymys Ei lihaskipua Tuntuu kuin harjoittelisit uniapneassa.

Tehoanturi auttaa sinua kohdentamaan harjoittelun oikeille alueille. Tämä tarkkuus ponnistuksen mittaamisessa tarkoittaa, että voit ohjelmoida laadukkaita harjoituksia. Harjoittelusuunnitelmasta tulee tehokkaampi, koska se pystyy ennustamaan oikeaan aikaan ja oikean keston aikana tarvittavat rasitukset.

Joitakin neuvoja tehoanturin käyttöön

Kun olet laatinut tehoprofiilisi ja kalibroinut voimakkuusalueesi, voit suorittaa harjoitukset. Esimerkiksi: jos sinun on suoritettava kynnysponnistus (intensiteetti 4) toistomäärällä 4 x 5', yrität pysyä mahdollisimman tasaisesti kynnystehosi ympärillä.

Aseta tietokoneesi näyttämään keskimääräinen tehosi 3 tai 5 sekunnin aikana. Näin vältät vaihtelut ja saat vakaamman arvon tavoitetehollesi.

Pidä mittaria tarkasti silmällä tehojen aikana. Kun et treenaa, vilkaisu silloin tällöin riittää tarkistamaan vauhtisi.

Ylämäkeen on aina helpompi tuottaa watteja. Ihanteellista on löytää lempeä, tasainen kaltevuus, joka on tarpeeksi pitkä, jotta voit tehdä harjoituksesi.

Älä keskity vain tehoon, vaan pidä silmällä myös sykettäsi. Sykkeesi voi vaihdella korkeuden tai väsymyksen mukaan, joten siitä on hyötyä ponnistelujen hallinnassa.

Kilpailussa tehoanturi auttaa sinua hallitsemaan ponnistelujasi aina viivalle asti. Katso näyttöä aika ajoin ja varmista itsellesi, miltä sinusta tuntuu.

Tehomittarin lukema on enemmän tai vähemmän merkityksellinen ponnistustyypistä riippuen. Se on erityisen tärkeä pidemmissä ponnisteluissa, joissa voimanhallinta on tärkeää - kuten aika-ajoissa tai vuoristosolan kiipeämisessä jatkuvalla vauhdilla.

Tehomittarin tietojen analysointi

Tehomittarin hyödyllisyys ei rajoitu vain ajoon tai kilpailuun. Kun lataat päivän aktiivisuutesi, voit analysoida tallennettuja tietoja perusteellisesti.

Analysoi tiedot pyöräilyharjoittelusovelluksessa

On olemassa useita harjoittelusovelluksia, kuten Strava tai Garmin Connect, jotka tarjoavat yksinkertaistetun analyysin ajoistasi. Nämä työkalut tarjoavat enemmän tai vähemmän kehittyneitä toimintoja (joissakin moduuleissa on maksettava tilausmaksu). Sivustot, kuten Training Peaks tai Nolio, tarjoavat erityisen yksityiskohtaisia tietoja harjoittelun optimoimiseksi.

Löydät aluksi kaikki tiedot, joita tarvitset tehoprofiilisi määrittämiseen (maksimiteho, MAP, kynnysarvo jne.). Nämä auttavat sinua tunnistamaan ominaisuutesi ja määrittelemään sinulle parhaiten sopivat kilpailut. Esimerkiksi: pyöräilijällä, joka loistaa 30":n teholla, on rangaistuslaadut, kun taas pyöräilijä, joka suoriutuu hyvin 20':n teholla, on hyvä aika-ajoissa. Tämä PPR auttaa sinua valitsemaan alueet, joilla haluat kehittyä, ja suuntaamaan harjoittelusi sen mukaisesti. Jos haluat suoriutua hyvin, on parasta erikoistua haluamallesi alueelle.

Huomaa, että anturin käyttäminen kilpailuissa on erinomainen tapa päivittää PPR:ääsi, sillä kilpailussa syntyy usein ennätystehoja.

Hyödyllisiä tietoja harjoittelun suunnittelua varten

Jokaisen harjoitusjakson jälkeen voit analysoida päivän ponnistelujasi tehoanturin tietojen avulla. Voit tarkistaa, oletko pysynyt suunnitelluilla voimakkuusalueilla. Voit jatkaa analyysia vertaamalla tehokäyrää ristiin sykkeen ja polkemisnopeuden kanssa.

Pidemmällä aikavälillä kaikki tallennetut tiedot ovat hyödyllisiä työmäärän mittaamisessa ja harjoittelun suunnittelussa. Istunnon aikana kehittynyttä tehoa käytetään TSS-pisteiden (Training Stress Score) määrittämiseen. Tämä TSS mitataan intensiteettisi perusteella: mitä kovempaa ajat, sitä korkeampi TSS-arvo. Näin voit hienosäätää työmäärääsi ja hallita väsymystäsi paremmin. Tarkoituksena on ohjelmoida asteittainen tehon lisäys, jotta olet kunnossa silloin, kun sinun on oltava.