MTB - Harjoittelu ja edistyminen maastopyörällä

Maastopyöräily vaatii jatkuvaa panostusta sekä ylämäkeen että alamäkeen ajajan tyypistä tai tasosta riippumatta. Vähimmäisharjoittelu on siis välttämätöntä, jos haluat ajaa turvallisesti ja saada kaiken irti retkistäsi. Säännöllinen harjoittelu on hyvä lähtökohta maastopyöräilykunnon ylläpitämiselle. Mutta jos haluat edetä tietyssä lajissa (XC, Enduro, Downhill), sinun on valmistauduttava kunnolla.

Maastopyöräilytaitojen parantaminen ei ole koskaan liian myöhäistä! Voit kehittää fyysisiä ominaisuuksiasi ja hioa ajotaitojasi oikeanlaisella harjoittelulla ja harjoituksilla.

Tutustu kaikkiin Probikeshop-tiimin neuvoihin siitä, miten voit parantaa maastopyöräilyä.

MITEN TREENATA KESTÄVYYTTÄSI EDISTYÄKSESI MAASTOPYÖRÄILYSSÄ?

Kestävyys on kykyä ylläpitää ponnistelua, ajaa pitkään tasaisella tasolla. Se on ensimmäinen ominaisuus, jota maastopyöräilijät työstävät parantaakseen fyysistä kuntoaan. Parantamalla kestävyyttäsi voit lykätä sitä (väistämätöntä) hetkeä, jolloin alat tuntea itsesi väsyneeksi.

Kestävyyden parantaminen

Kuten kaikki kestävyysurheilulajit, maastopyöräilykin rasittaa kehon hengitys-, sydän- ja verenkiertoelimistöä, lihaksistoa ja energiatasoa. Puhumattakaan liikunnan henkisestä ulottuvuudesta. Ominaisuutesi kaikilla näillä osa-alueilla selittävät, miksi voit ylläpitää maastopyöräilyä enemmän tai vähemmän aikaa.

Kestävyysharjoitusten avulla voit harjoitella harjoitusmekaniikan eri osa-alueita, erityisesti :

• Aerobinen kapasiteetti tai kardiorespiratorinen kapasiteetti (kyky toimittaa happea lihaksiin tehokkaasti);
• lihaskestävyys;
• Väsymyksen henkinen hallinta.

Mitä pidempi maastopyöräilykilpailu, sitä tärkeämpää on kestävyys. Loogisesti ajateltuna maastoharjoittelu on paljon tärkeämpää kuin alamäkiharjoittelu. Riippumatta siitä, mitä lajia harrastetaan, kestävyysharjoittelu on edelleen olennaisen tärkeää fyysisen kunnon parantamiseksi.

Kestävyyttä kehittävät harjoitukset

Maastopyöräilyn kestävyyden parantaminen edellyttää retkien pidentämistä. Tarkoituksena on totuttaa kehosi, lihaksesi, sydänjärjestelmäsi ja "energiamoottorisi" ajamaan pidempään. Lähtötasostasi riippumatta sinun on aina lisättävä pyöräilysessioiden kestoa asteittain. Harjoittelusi tulisi sisältää säännöllisesti perusasioihin keskittyviä harjoituksia.

Ei riitä, että ajelet sokeasti tuntikausia, vaan sinun on myös ajettava oikealla intensiteetillä. Kestävyysvauhti on miellyttävä rytmi (alle 85 % maksimitahdista tai 40-60 % PMA:sta). Se vastaa kevyttä (i1) tai keskitasoista (i2) intensiteettiä ESIE-asteikolla.

Esimerkkejä kestävyyttä parantavasta harjoittelusta:

• Maastopyöräretki, joka kestää 2-5 tuntia (kevyt intensiteetti i1 tai keskitason intensiteetti i2);
• Maantiepyöräily 2-5 tuntia (i1 tai i2);
• Kotitreeni 2-5 tuntia (i1 tai i2);
• Muut urheilulajit: lenkkeily, uinti, maastohiihto.

MITEN VOIT PARANTAA FYYSISIÄ OMINAISUUKSIASI EDISTYÄKSESI MAASTOPYÖRÄLLÄ?

Kestävyyden jälkeen maastopyöräilijän muita ominaisuuksia ovat voima, teho, nopeus, kestävyys ja räjähtävyys. Pitkien nousujen kiipeäminen vauhdilla, jyrkkien laskujen taklaaminen, uudelleen käynnistyminen jokaisessa mutkassa, rajujen rinteiden ylös kiipeäminen... Maastopyöräily vaatii jalkojen ja ylävartalon voimaa!

Murto-osaharjoittelulla edistytään

Maastopyöräilijät eivät koskaan työskentele suoraviivaisesti, sillä karun, teknisen ja hankalan maaston vuoksi heidän on usein vaihdettava vauhtia. Harjoittelussa heidän on totuttava toistamaan rajuja ponnistuksia.

Jaettu harjoittelu (tai intervalliharjoittelu) on erinomainen tapa edetä maastopyörällä ja ylittää rajasi. Siinä toistetaan useita korkean intensiteetin ponnistussarjoja, joiden välissä on palautumisaikaa. Se parantaa erityisesti kestävyyttä ja räjähtävyyttä ja valmistaa sinua samalla henkisesti kilpailun vaikeuteen.

Maastopyöräilyssä (erityisesti XC- ja Enduro-kilpailuissa) vaadittavien ponnistusten saavuttamiseksi on suositeltavaa, että harjoituksissa käytetään i5- ja i6-alueiden intensiteettejä. Näiden avulla voit kehittyä maksimaalisen aerobisen tehon (i5) ja laktaatin sietokyvyn (i6) suhteen.

Esimerkkejä jaetusta harjoittelusta:

• 3 sarjaa 10 minuuttia kriittisellä intensiteetillä (i4) + 5 minuuttia palautumista keskitasoisella intensiteetillä (i2), kumpuilevassa maastossa;
• 3 sarjaa 2 minuuttia erittäin kriittisellä intensiteetillä (i5) + 2 minuuttia palautumista intensiteetillä i2, hieman ylämäessä;
• 6 sarjaa, 1 minuutti i5:llä + 5 minuuttia palautumista i2:lla, kumpuilevassa maastossa;
• 2 sarjaa 12 toistoa 20 sekuntia submaksimaalisella intensiteetillä (i6) + 40 sekuntia palautumista erittäin jyrkässä, yli 15 %:n rinteessä.

Poljinvoiman ja nopeuden parantaminen

Harjoittelun intensiteetin vaihtelu ei riitä, vaan myös polkemisen tiheyttä kannattaa vaihdella. Koska intensiteetti ei ole lineaarinen kilpaurheilussa, maastopyöräilijän poljintarytmi ei myöskään ole vakio. Alamäessä hänen on spurtattava takaisin täyteen tehoon hyvin lyhyessä ajassa.

Nousuissa heidän on ajettava tiettyjen kohtien läpi voimalla tai käynnistettävä uudelleen vauhdilla pienellä vaihteella.

Matalan tahdin harjoitukset parantavat voimaa, ylinopeusharjoitukset nopeutta ja sprintit räjähtävyyttä.

Esimerkkejä voimapainotteisista maastopyöräharjoituksista:

Kestävä vauhti (i3) 3 minuutin ajan uupumukseen asti, satulassa istuen ja matalalla askeltiheydellä (60 poljinkierrosta minuutissa), tasaisessa, noin 5 prosentin nousussa (toista 2 kertaa);
Kestävä vauhti (i3) 3 minuutin ajan, istuen satulassa matalalla poljintaajuudella (60 kierrosta/min) + kriittinen ponnistus (i4) tanssimalla uupumukseen asti (60 kierrosta/min), tasaisessa noin 6 %:n kaltevuudessa (toistetaan 2 kertaa).

Esimerkkejä maastopyörän nopeuteen keskittyvistä harjoituksista:

Toista seisontastarttisprintit sellaisella kehityksellä, että pääset maaliin 120 kierrosta minuutissa (tasamaalla) ja 100 kierrosta minuutissa (ylämäessä);
Ylinopeusharjoitus alamäessä väärässä tasamaassa (3 km jatkuvalla intensiteetillä korkealla taajuudella (120 rpm).

Esimerkkejä räjähtävistä maastopyöräharjoituksista:

• Lyhyet sprintit (7 sekuntia);
• Hyppykyykyt.

Vahvista vartaloasi sisätiloissa

Lihaksia vahvistavat ja tuppaavat harjoitukset ovat aina hyödyllisiä maastopyöräillessä. Ne ovat tärkeä osa harjoittelua vaativimmissa lajeissa, kuten alamäessä.

Vakava fyysinen valmistautuminen auttaa sinua tulemaan vahvemmaksi, kestävämmäksi ja tiiviimmäksi pyöräillessä. Se auttaa myös korjaamaan lihasten epätasapainoa ja ehkäisemään kipuja ja vammoja. Parantamalla fysiikkaasi parannat asentoasi, tuntemuksiasi ja tehokkuuttasi pyöräillessä. Vähennät loisliikkeitä, jotka haittaavat sujuvaa ajamista, ja optimoit voimansiirtosi.

Sisäharjoittelussa keskitytään ylä- ja alavartaloon. Harjoitusten tulisi kohdistua niihin lihasryhmiin, joita käytät eniten maastopyöräillessäsi: jalkoihin, vatsalihaksiin, selkään, rintalihaksiin, hauislihaksiin, kolmipäisiin lihaksiin ja hartioihin.

Esimerkkejä lihaksia vahvistavista harjoituksista maastopyöräilyyn:

• Tuoli ;
• Kyykyt ja hyppykyykyt ;
• Kyykyt ;
• Penkkipunnerrus ;
• Lääkepallo ;
• Soutukone ;
• Tuppeutumisharjoitukset ;
• Proprioseptiikkaharjoitukset.

MITEN PARANTAA MAASTOPYÖRÄILYN TEKNIIKKAA?

Maastopyöräilyn tekniikka kattaa kaikki taidot, joita maastopyöräilijät tarvitsevat pyöränsä hallitsemiseksi. Siihen sisältyy erilaisia ominaisuuksia (taito, ketteryys, näppäryys, refleksit) ja ajotaitoja (jarrutustekniikka, liikeradan tuntemus, asento). Vaikka jotkut näistä ominaisuuksista ovat synnynnäisiä, voit aina harjoitella niitä harjoittelussa, jotta edistyt maastopyörälläsi.

Maastopyöräilyn tekniikka vaikuttaa joka hetki, mutta se ilmenee ensisijaisesti alamäessä, vaikeimmassa maastossa. Parhaat tekniikkapyöräilijät ovat kaikkein mukavimpia alamäessä, sujuvimpia ja taitavimpia.

Maastopyöräilyn tekniikan perusteet

Tekniikkaharjoitusten tavoitteena on parantaa kykyäsi hallita ja käsitellä maastopyörääsi. Tähän työhön sisältyy hauskoja harjoituksia, jotka haastavat tasapainoaistiasi, näppäryyttäsi ja ketteryyttäsi.

Jos rata on melko tasainen, korkeiden vanteiden käyttö auttaa sinua olemaan aerodynaamisempi. Kehotamme sinua mukauttamaan strategiaa kokosi mukaan ja pelaamaan ominaisuuksillasi. Jos sinulla on "light climber" -profiili, sinun ei tarvitse aloittaa matalaprofiilisilla vanteilla. Yksi asia kannattaa muistaa: kevyet varusteet ovat aina eduksi kilpailuissa, joissa on jyrkkiä nousuja.

Voit laatia teemoitettuja minikierroksia, slalomia puiden välistä, tiukkoja mutkia, oikealle/vasemmalle, alamäkeä jne. Toista väyliä saadaksesi kokemusta. Toista osioita parantaaksesi sujuvuuttasi, asentoasi ja parasta vaihdetta mutkasta poistumiseen. Sinun on myös hallittava muut maastopyöräilyn perustekniikat, kuten manuaali ja bunny up.

Alamäkeen eteneminen

On tärkeää harjoitella asteikkoja alamäkitekniikan parantamiseksi. Ajamalla alamäkeen useita kertoja voit hioa liikeratoja ja kasvattaa nopeutta ja itseluottamusta. Voit harjoitella kaarteisiin tuloa ja niistä poistumista käyttämällä erilaisia lähestymisnopeuksia ja -kulmia. Tavoitteena on löytää paras tasapaino nopeuden ja pidon välillä.

Tekniset ja vaativat alamäet kuormittavat kehoa paljon. Kun he eivät kiihdytä vauhtia uudelleen käynnistykseen, ajajat pysyvät yleensä jaloillaan paikallaan. Sisäharjoitukset voivat auttaa ylläpitämään tätä hyökkäysasentoa (tuoli ja kyykyt).

Muutamia vinkkejä tekniikan parantamiseen

• Vaihtele maastoa alamäessä (nopea, tekninen, rikkonainen, murtunut, raunio, juuret, kuiva, märkä, muta);
• Vaihtele pyöräilyä: BMX tai Pumptrack ovat erinomaisia tapoja parantaa maastopyöräilyn tekniikkaa!
• Harjoittele pyöräparkissa, jotta voit sitoutua ja saavuttaa nopeuden;
• Sisällytä alamäkiharjoittelua kuntosessioihisi simuloidaksesi todellisia kilpailuolosuhteita.

OPTIMOI PALAUTUMINEN MAASTOPYÖRÄILYHARJOITTELUN OPTIMOIMISEKSI

Maastopyöräilyharjoittelussa on otettava huomioon palautuminen ja kaikki terveellisiin elämäntapoihin liittyvät näkökohdat. Unen laatu ja ravinnon saanti harjoituksen aikana ja sen jälkeen ovat ratkaisevan tärkeitä. Parantamalla tapojasi näillä osa-alueilla voit saavuttaa parhaan tasosi.

Passiivinen ja aktiivinen palautuminen

Palautuminen on olennainen osa maastopyöräilyharjoittelua, joka liian usein laiminlyödään. Nämä hetket ovat olennaisen tärkeitä, jotta voit hyödyntää tekemääsi työtä ja saada edistymisprosessin hyvään alkuun. Keho tarvitsee lepoa uudistuakseen ja sopeutuakseen uudelleen, poistaakseen elimistöstä jätteitä ja täydentääkseen varantojaan.

Harjoitusohjelmaan on suunniteltava säännöllisiä taukoja (passiivinen palautuminen). Hitaat palautumisajot ovat hyödyllisiä myös intensiivisen harjoitteluvaiheen jälkeen (aktiivinen palautuminen). Hitaaseen tahtiin tapahtuva 1-2 tunnin ratsastus aktivoi lihaksia ja poistaa myrkkyjä.

Unen laadulla on suora vaikutus maastopyöräilijöiden kuntoon. Huono uni johtaa väsymykseen ja estää kehoa omaksumasta ponnistuksia. Parantamalla unen säännöllisyyttä ja nukkumalla koko yön 7-9 tuntia, sinusta tulee parempi urheilija.

Terveellinen ruokavalio ja tehokas urheiluravitsemus

Ravitsemus ja nesteytys ovat muita suorituskykyyn liittyviä asioita, joita maastopyöräilijöiden tulisi pyrkiä parantamaan. Harjoittelun aikana on otettava käyttöön tehokas strategia, jolla keho saa kaiken tarvitsemansa energian. Ponnistuksen jälkeen sinun on täydennettävä varantojasi mahdollisimman nopeasti, jotta palautuminen olisi mahdollisimman tehokasta.

Jokapäiväisessä elämässä sinun on varmistettava, että syöt terveellistä ja monipuolista ruokavaliota. Tämä on paras tapa antaa kehollesi kaikki välttämättömät ravintoaineet. Ja estää kaikenlaiset puutokset, jotka voisivat vaikuttaa haitallisesti kuntoosi ja suorituskykyyn.

MAASTO-, ENDURO- JA ALAMÄKIHARJOITTELU MAASTOPYÖRILLÄ

Jokaisella maastopyöräilylajilla on omat fyysiset ja tekniset vaatimuksensa. Sinun on tunnistettava tarvitsemasi ominaisuudet, jotta voit mukauttaa harjoittelusuunnitelman, jonka avulla voit kehittyä.

Maastoharjoittelu ja edistyminen

XCO-muodossa maastokilpailu on yli tunnin mittainen ponnistus, joka toistuu tasaisella vauhdilla. Vaativia nousuja seuraavat tekniset laskut useiden kierrosten aikana. Haasteena on ylläpitää intensiteettiä ja pitää pää kirkkaana alamäessä.

Maastoharjoittelu aloitetaan kestävällä kestävyyskuntolohkolla. Tämän valmistelun jälkeen edetään erityisominaisuuksissa: lihasvoima/teho, nopeus ja räjähtävyys. Harjoituksiin sisältyy myös teknisiä osioita, joissa harjoitellaan ohjausta.

Enduron harjoittelu ja eteneminen

Enduro-maastopyöräily edellyttää hyviä ajotaitoja erikoiskokeilla ja moitteetonta fysiikkaa, jotta maasto-osuudet voidaan hoitaa kunnolla. Kokonaismatka on useita kymmeniä kilometrejä, ja siinä on huomattavia korkeuseroja. Kaikki ponnistelut keskitetään yhteen tai kahteen päivään, riippuen muotoa. Mitä Endurossa on pelissä? Se, että sinulla on riittävästi "kroppaa", jotta ajotaitosi eivät heikkene kilometrien myötä.

Enduro-maastopyöräily vaatii täydellisen harjoitusohjelman, jossa yhdistyvät fyysinen valmistautuminen ja tekninen työ pyörällä. Kestävyyttä ei saa laiminlyödä, sillä se on tärkeä osa matkojen ja ponnistelujen hallintaa. Punch", voima ja kestävyys ylä- ja alavartalossa ovat enduromaastopyöräilijöiden tärkeimmät parannusalueet. Säännöllinen tekniikkaharjoittelu mahdollistaa ajotaitojen jatkuvan hiomisen.

Harjoittelu ja eteneminen alamäessä

DH-ajossa sinun on osattava ohjata ja hallita maastopyörääsi, sitouduttava täysillä ja pysyttävä selväjärkisenä. Ratsastajan tekniikka ja vaisto eivät ole mitään ilman vankkaa fyysistä kuntoa. Lihasjännitys on suurimmillaan ajon aikana!

Lihasten vahvistamisella on olennainen rooli alamäkipyöräilijöiden valmistautumisessa. Tuppeutumis- ja voimaharjoitteluharjoitukset auttavat kehittämään lihasvoimaa ja kestävyyttä. Myös räjähtävyys on erityisen, säännöllisen harjoittelun kohteena. Lopuksi DH-mäkipyöräilijöiden on tehtävä töitä sydänjärjestelmänsä eteen, jotta väsymyksen puhkeaminen viivästyy ja juoksujen suorittaminen helpottuu.